Aktiviteter

10 sett med 10 reps bodybuilding treningsmetode

10 sett med 10 reps bodybuilding treningsmetode

De 10 settene med 10 reps bodybuilding -treningsmetode har blitt brukt i kroppsbyggingssirkler i årevis for å bryte gjennom platåer og få ny mager muskelmasse. Mange mennesker har hevdet for oppfinnelsen, men uansett hvem som kom med det, har det blitt brukt med stor suksess av fantastiske kroppsbyggere fra fortiden som Vince Gironda, samt Dave Draper og Arnold Schwarzenegger.

I dag bruker mange idrettsutøvere på kunnskapen fortsatt denne metoden, og til og med elitestyrkebusser, som Charles Poliquin, er gode talsmenn for den og bruker den på sine olympiske idrettsutøvere når de trenger å øke den magre massen raskt.

Fordeler og mål med de 10 settene med 10 reps -metoden

Denne metoden har vist seg gang på gang å være fantastisk med å øke muskelmassen gjennom den systematiske utmattelsen av muskelfibrene som blir jobbet med. For å implementere en 10x10 -rutine, velges en massebyggingsøvelse og en vekt som du kan utføre for 15 reps eller så er valgt. Imidlertid vil du stoppe når du oppnår 10 reps. Resten din mellom settene skal begrenses til et øyeblikk, og du må avstå deg fra å hvile mer når du begynner å utmattende, siden å øke hviletiden vil beseire formålet med rutinen, som er å forårsake systematisk utmattelse på en spesifikk muskel.

Målet med rutinen er å bruke samme vekt for alle ti sett og å kunne utføre alle sett for 10 reps i god form. Du vil merke at når utmattethet setter seg inn, blir settene mer og mer utfordrende. Du kan ikke være i stand til å utføre alle settene for 10 reps. Hvis det er tilfelle, kan du begynne å senke vekten når du har gjort et sett der mindre enn 10 utføres. Når du kan gjøre alle 10 settene for 10 reps, er det på tide at du går opp i vekt.

Er det behov for flere øvelser når du gjør den for 10 sett med 10?

Vi liker alltid å inkludere en ny øvelse for de større muskelgruppene for å treffe en annen vinkel, men den andre øvelsen er mer en isolasjonstype, og du kan bare utføre den for 3 sett med 10-12 reps.

10 sett med 10 reps bodybuilding treningsrutine 

Trening (a): lår/hamstrings/kalver

Superset:

  • Squats 10 sett med 10 reps (ingen hvile)
  • Benkrøller 10 sett med 10 reps (1 minutts hvile)

Superset:

  • Benforlengelser 3 sett med 10-12 reps (ingen hvile)
  • Stive benede døde løfter 3 sett med 10-12 reps (1 minutts hvile)
  • Kalven hever 10 sett med 10 reps (1 minutts hvile)

Trening (B): bryst/rygg/abs

Superset:

  • Incline Bench Press 10 sett med 10 reps (ingen hvile)
  • Bredt grep pull-up til front 10 sett med 10 reps (1 minutts hvile)

Superset:

  • Flat benk flyr 3 sett med 10-12 reps (ingen hvile)
  • Lav remskive rader 3 sett med 10-12 reps (1 minutts hvile)
  • Ben Raise & Crunch Combination 10 sett med 10 reps (1 minutts hvile)

Trening (c): skuldre/biceps/triceps

  • Opprettede rader 10 sett med 10 reps (1 minutts hvile)
  • Bøyd over sideveis øker 3 sett med 10-12 reps (1 minutts hvile)

Superset:

  • Helling krøller 10 sett med 10 reps (ingen hvile)
  • Triceps dypper 10 sett med 10 reps (1 minutts hvile)

Treningsfrekvens 

Du kan dra nytte av å gjøre hver kroppsdel ​​to ganger i uken, slik at du vil utføre trening (a) på mandag/torsdag, trening (b) på tirsdag/fredag ​​og trening (c) på onsdag/lørdag. Du vil imidlertid legge merke til at denne typen frekvens fungerer best for endomorfer, som er personer med en langsom metabolisme som som et resultat har raskere gjenvinningsfunksjoner. Mesomorphs, eller naturlig muskuløse og magre mennesker, klarer seg bra ved å utføre rutinen på følgende måte: Dag 1-trening (A), Dag 2-REST, DAG 3-THE-trening (B), Dag 4-REST, DAG 5-TREWOUSOUN (C), dag 6-start syklus igjen med trening (a). Med denne sekvensen blir hver kroppsdel ​​trent en gang hver femte dag. Denne rutinen gir også god gjenvidelse for de av dere som jobber over 40 timer i uken og har ikke råd til å være på treningsstudioet i 6 dager. Ektomorfer, eller hardgainers, er de av dere som er naturlig mager og har en super rask metabolisme. Hvis dette er saken din, blir du best tjent med å trene annenhver dag, og hvis du ikke kan trene i helgene, så bare mandag, onsdag og fredag ​​å utføre trening (a) på mandag, trening (b) på onsdag og trening (C) På fredag.

Når skal du endre

Etter å ha gått gjennom treningsøkter (a), (b) og (c) seks ganger, endre rutinen din til en som er tyngre i vekter (med rundt 5-6 reps stort sett) og inneholder færre sett. En god rutine vil være en som bruker 5 sett med 5 reps med forskjellige grunnleggende øvelser enn den ovenfor.

Kroppsbygging av kostholdsråd

For å kunne dra mest nytte av denne rutinen, husk at du må gi deg næring. Vekttrening gir gnisten for muskelvekst mens mat gir råvarer som kreves for å oppnå kroppsbyggingsgevinster. Et godt tilskuddsprogram er viktig for å komme seg og oppnå best mulig gevinster fra et slikt krevende kroppsbyggingsprogram.

Ord om hvile og restitusjon

Ikke glem at musklene vokser når du hviler, ikke mens du er på treningsstudioet. Forsikre deg derfor om at du får 8 timers søvn eller i det minste 7 timer hver natt og utgjør tapt søvn i helgene. Å ikke oppfylle søvnkravene dine på en jevn basis fører til søvnmangel, en tilstand som i tillegg til å skape konstant lave energinivåer, fremmer et hormonelt miljø som øker muskel ødeleggende (og fettavsetning) hormon kortisol og senker muskelproduserende hormon testosteron. 

Konklusjon

Hvis du er klar til å endre treningsrutinen din, kan du prøve dette programmet og forutsatt at ernæringen, tilskuddet ditt og hvile er i orden, vil det ikke unnlate å gi deg kroppsbyggingsgevinsten du leter etter.