8-ukers svømmingstreningsprogram for nybegynnere

Enten du er ny på å svømme eller komme tilbake i bassenget etter et langt fravær, vil disse svømmingstreningene hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet. Med åtte ukers regelmessig trening kan du bli en bedre svømmer og forberede deg på mer krevende svømmingstrening.

Før du begynner

Disse svømmingstreningene er designet for folk som allerede har tatt en svømmeklasse og vet hvordan de skal svømme. Som med enhver trening, er det en god idé å konsultere legen din først hvis du har noen kjente helsemessige forhold eller ikke har fungert før før. Disse treningsplanene er designet for noen som kan svømme minst 100 meter eller 100 meter (avhengig av bassenget du er i). 

Pre-Swim Warmup

Enhver god idrettsutøver vet at å strekke seg og oppvarme er viktig å gjøre før svømming fordi de forbereder kroppen din på treningen som skal komme og vil bidra til å redusere sårhet etterpå. Begynn med å varme opp med enten en rask spasertur eller en veldig forsiktig svømmetur i fem minutter.

Når du har varmet opp, fortsett med å strekke deg enten på dekk eller i bassenget. Selv om du vil strekke hver store muskelgruppe, vil du gi spesiell oppmerksomhet til den øvre trapezius og levator scapulae (som forbinder nakken og skuldrene), pectoralis major og mindreårig (brystet) og latissimus dorsi (din midtback).

Din første svømmingstrening

Det første treningsmålet ditt er å bygge utholdenhet, hvor mye tid du kan trene under hver trening. Fremgang måles i bassenglengder. I u.S. 25 meter er en vanlig lengde for treningsbassenger, så vi bruker det som et referansepunkt.

Som nybegynner vil du starte i det små og bygge opp over tid. For den første treningen din, er alt du trenger å gjøre å svømme 100 meter i fire segmenter eller lengder, med hviler mellom hver lengde. Hviletid måles i pust. For din første trening, ta så mye tid du trenger mellom lengdene. Bruk et enkelt gjennomgangsslag (også kalt freestyle). 

De fleste svømmingstreninger er basert på å trene tre til fem dager i uken, avhengig av hvor avansert du er. Hvis du nettopp begynner, er det bra å trene to ganger i uken den første uken eller to. Tanken er å bli komfortabel med å trene og begynne å gjøre det til en vane.

Blir en sterkere svømmer

Nå som du har fått det grunnleggende, er det på tide å øke intensiteten på svømmerutinen din. Her er en åtte ukers plan med tre treningsøkter per uke. Anta en lengde på 25 meter.

• Uke 1 (100 meter): 4 x 25 uten mer enn 20 pust hviler mellom lengdene
• Uke 2 (100 meter): 4 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• Uke 3 (150 meter): 6 x 25 med ikke mer enn 20 pust hvile
• Uke 4 (150 meter): 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• Uke 5 (200 meter): 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• Uke 6 (200 meter): 1 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile, etterfulgt av 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• Uke 7 (250 meter): 1 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile; deretter 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• Uke 8 (250 meter): 1 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile; deretter 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Denne planen er designet for en ganske aggressiv progresjon. Hvis du finner deg selv sliter med lengre lengder, ikke vær redd for å justere treningsøktene dine deretter. 

Nybegynner svømmingstreningstips

Nå som du har en treningsrutine, må du huske disse tipsene:

• Svømming er god trening, men det er ikke den eneste treningen du trenger som en seriøs svømmer. Husk å opprettholde svømmeteknikken din med vanlige svømmeøvelser.
• For å bygge og vedlikeholde din generelle fysiske kondisjonering, kan du legge til litt tørrlandsstyrke og strekke til treningen din.
• Hold treningsøktene dine ganske korte, ikke mer enn 75 minutter per økt.
• Hvis du må stoppe når som helst for å hvile, så gjør det, spesielt hvis du blir svimmel eller svimmel.
• Variasjon er nøkkelen til å opprettholde interessen for treningsøktene dine, så legg til nye utfordringer til rutinen din hver sjette til åtte uke.