Bodybuilding trening 10 treningshemmeligheter for å bygge massive muskler

Vi vil alle vite hva hemmelighetene er for å bygge massiv muskelmasse. Mens mange av oss blir villedet til å tro at hemmeligheten kommer i form av en hemmelig kroppsbyggingstreningsrutine, magisk proteinpulver eller muskel som får pille, er realiteten i situasjonen at for å bygge massiv muskelmasse må du følge den ti enkle kroppsbyggingen Treningshemmeligheter som jeg skal røpe nedenfor:

Varier kroppsbyggingsøvingene dine

Kroppen din blir vant til enhver kroppsbyggende treningsrutine som du utsetter den for. Jo mer avansert du er, jo raskere skjer denne tilpasningen. For å oppnå konsistente resultater når det gjelder muskelbygging, må du variere treningsøktene dine. Den beste måten å variere treningsøktene dine er å sykle øvelsene som brukes i treningsrutinen, og også å bruke en ordnet og logisk variasjon av sett, reps og hvileperioder mellom settene. Ved å variere disse variablene på riktig måte, kan du oppnå konsistente resultater når det gjelder muskelmasse og styrke. 

Hold treningsøktene dine korte

Selv om du skulle tro at for å få muskler en maraton 3-timers økt ville fungere best, kunne dette ikke være lenger fra sannheten. Etter 45 minutter begynner testosteronnivåene dine å avta mens kortisolnivået begynner å stige. Hvorfor er dette ille? For i et nøtteskall bygger testosteron muskler og forbrenner fett mens kortisol ødelegger muskler og lagrer fett. Derfor vil en situasjon der kortisolen din stiger og testosteronet avtar, ha den motsatte effekten av det du ønsker å oppnå. For å bli mer komfortabel med dette, ta en titt på artikkelen om Cortisol -reduserende strategier.

Bruk både høyt volum og høyintensiv trening

I årevis har det vært enorme kriger som er kjempet over nettet om hvilken treningsstil som fungerer best. I virkeligheten gir en kombinasjon av begge treningsstiler deg de beste gevinstene. For de beste muskelgevinstene, må du alternative perioder med høyt volum med perioder med høyintensiv trening. Trening med høyt volum vil presse kroppen din til grensene og tvinge den til å tilpasse seg gjennom hypertrofi (økning i størrelsen på muskelcellen gjennom en økning i intracellulære næringsstoffer) mens den høye intensiteten lavere sett/lavere REP -trening vil tillate kroppen å komme seg fra Trening med høyt volum og tillater dermed ny muskelstyrke og vekst å oppstå.

Varier hvile mellom settene

Tro det eller ei, å variere resten mellom settene er en annen måte du kan be kroppen din til å tilpasse seg. Hvis du har hvilt 2-3 minutter mellom settene og deretter endres til å hvile bare 1 minutt, selv om du i utgangspunktet vil lide, vil du se fornyet vekst fra endringen. Igjen vil en ryddig og planlagt variasjon i resten perioder som er i tråd med riktig repetisjon og angitt ordning gi deg de beste gevinstene i muskelmasse og styrke.

Bruk vektstenger eller hantler og som beveger kroppen din gjennom verdensrommet

Hvis treningsrutinen din hovedsakelig er sammensatt av maskinarbeid, ikke forvent at mye vekst skal skje. Kroppen din er designet for å operere i et tredimensjonalt univers, så hvis du bare trener ved hjelp av maskiner, er det mange stabiliserende muskler som aldri blir aktivert siden maskinen stabiliserer vekten for deg. Sluttresultatet er at mye mindre vekst stimuleres! Imidlertid, hvis rutinen din består av multiselte øvelser av hantel og vektstang, må kroppen din engasjere hver muskelfiber som er mulig for å balansere og kontrollere vekten. Videre, hvis du gjør øvelser som knebøy, lunger, fall og pull-ups, vil du engasjere så mange muskelfibre som mulig, siden hver gang du trenger å gjøre en bevegelse som beveger overkroppen din gjennom verdensrommet, trenger kroppen din å aktivere en enorm mengde muskler. Så selv om disse øvelsene er den mest utfordrende, er de også de fleste resultatproduserende. 1 sett med knebøy vil få mer vekst enn 5-7 sett med benforlengelser.

Hold cardio til et minimum

Selv om det er fordeler med regelmessig kardiovaskulær trening, bør de av dere som ønsker å fokusere på å få muskler, minimere den til 3-4 økter på 20-30 minutter per uke. Fokuser på aktiviteter som en liggende sykkel, turgåing eller en elliptisk rytter og hold pulsen mellom 130-150. Mer kardiovaskulær aktivitet enn det vil begynne å kompromittere din evne til å få muskelmasse siden kroppen din da må begynne å bruke næringsstoffer som ellers ville bli brukt til muskelvekst for å støtte den ekstra kardiovaskulære aktiviteten.

Fokuser på perfekt form og på å få muskelen

Så åpenbart som denne uttalelsen høres ut hvor mange som ikke følger den! Husk at dette er kroppsbygging, og dermed må du fokusere på perfekt utførelse av øvelsene slik at musklene dine (og ikke dine sener eller ledd) er de som gjør arbeidet. Aldri ofre form i navnet til å bruke mer vekt! Husk også at fordi muskelstimulering er navnet på spillet, må du kontrakt muskelen når du beveger vektene. Å flytte vekten fra A til B er ikke god nok. Fokuser virkelig på å klemme og få muskelen som blir trent. Selv om du ikke vil kunne bruke så mye vekt hvis du gjør dette, lover jeg deg at resultatene vil være vel verdt det. For å lære å engasjere musklene bedre, ta en titt på sonetoneteknikken.

Kroppstypen din vil avgjøre treningsfrekvensen din

Dette er et område som sjelden blir diskutert i treningsartikler. For at de beste gevinstene skal skje, må du tilpasse treningsfrekvensen din basert på kroppstypen din. Så for eksempel kan en fyr som meg som naturlig er en endomorf (tregere metabolisme) trene 5-6 dager i uken. Imidlertid er en naturlig mager fyr med en rasende metabolisme (en hardgainer) bedre tjent med 3-4 økter i uken.

Velg en treningsplan som du kan holde deg til

Igjen, dette er en av de "hemmelighetene" som høres virkelig åpenbart ut, men som blir ignorert om og om igjen. Selv om noen programmer kan se veldig bra ut på papiret, hvis du ikke kan holde deg til det på grunn av andre tidsforpliktelser som familie, arbeid osv., Må du velge en annen rutine. Hvis du vet at alt du kan gjøre er 3-4 økter med vekter i uken, så følg den treningsfrekvensen. Det er ingen mening å prøve å følge et 5-6 dager i uken-program hvis du alltid vil ende opp med å savne 1-2 økter i uken. På slutten av dagen vil det bare føre til frustrasjon og til reduserte gevinster. Så husk å velge et program som du vet at du kan følge konsekvent, siden konsistens er nøkkelen til store muskelgevinster!

Registrer øktene dine og spore fremgangen din

Å holde et treningsjournal er et flott verktøy! Å registrere treningsøktene dine er bra ikke bare for ansvarlighet, planlegging og motivasjon, men det hjelper deg også å se hvor du er og hvor du har vært. Tenk om du følger et program, få den beste formen i livet ditt, og så husker du ikke hvordan du kom dit. Kan du forestille deg hvordan du ville føle deg hvis du av en eller annen grunn mister formen og ikke vet hvordan du kommer tilbake til den? I tillegg lar en treningslogg deg se hvor fremgangen din går. Får du styrke? Mister du kroppsfett? Alle disse varene kan enkelt sees på når du holder en treningslogg. Til slutt lar en logg deg feilsøke programmet hvis fremdriften ikke går fremover. Hvis du holder detaljerte beretninger om treningsøktene og ernæringsplanen din, hvis du mister styrke og du merker i treningsloggen din at du konsekvent har savnet et måltid eller to hver dag, så vet du hva løsningen til problemet er.

Nå som du kjenner de 10 treningshemmelighetene for å bygge massive muskler, kan du begynne å implementere hver eneste av disse i kroppsbyggingsprogrammet ditt og se de muskelmassegevinstene hoper seg opp!