Bodybuilding Training Pre-Onsts karbohydratutarmingstrening

Karbo-uttømming av kroppsbygging før-konkurranse-rutinen er designet for å hjelpe karbohydratets uttømmingsprosess som konkurrerende kroppsbyggere gjennomgår en uke før en konkurranse. Hvis en kroppsbyggingskonkurranse er på lørdag, kan det være lurt å begynne å tømme kroppen din av karbohydrater syv dager før et lørdagshow (så det betyr at du starter på fredagen som kommer før fredagen før arrangementet).

Husk at denne rutinen er individuell og er ment å tjene som et eksempel. På dette nivået skal hver kroppsbygger vite hvor mye kroppen deres kan håndtere når det gjelder treningsvolum. Imidlertid er det noen tips som alle kroppsbyggende uttømmingrutiner skal ha til felles:

• Lårene skal trenes den første dagen av karbohydrat -uttømmingsprosessen 8 dager før showet, etterfulgt av hamstrings den andre dagen tilbake på den tredje, og brystet på fjerde. Det er et par gode grunner til dette:
  • Store muskler holder vann etter at de er trent lengst.
    Derfor, ved å trene ben 8 dager før en kroppsbyggingskonkurranse, sørger vi for at det ikke er vannoppbevaring på benmusklene dagen for showet på grunn av utvinning.
  • Treningsben på den første dagen sikrer maksimal intensitet.
    Når du tømmer, går energinivået hver dag ned. Derfor, ved å sette opp treningsrutinen din på en måte som de største og mer utfordrende musklene blir trent først, beskytter du deg ikke bare mot unødig vannoppbevaring forårsaket av trening på showets dag, men du kan også dra nytte av det faktum at de første dagene av karbohydrat -uttømmingsprosessen er energinivået høyere.
• Repetisjonsområder bør holdes på 10-12 reps på noen få flerledede øvelser for å bevare masse, men på 15-25 reps (og over hvis du ønsker) på de fleste øvelsene. Nøkkelen for denne rutinen er ikke å bygge masse, men i stedet å bevare den og tømme muskelen ut av karbohydratene lagrer. Jo bedre jobb du gjør ved å utarme, jo mer vellykket vil karbohydratbelastningen være, da musklene virkelig vil se frem til å absorbere dem.
• Hold det i raskt tempo som ikke hviler mer enn 1 minutt i 10-12 REP-rekkeviddeøvelser og 30 sekunder i 15-25+ rep-øvelser. Igjen prøver vi å tømme her, ikke bygge muskelmasse.
• Bruk en rekke øvelser slik at du treffer musklene dine fra alle vinkler. Dette er noe som bør gjøres gjennom hele konkurranseforberedelsestreningen og bør videreføres gjennom uttømmingens rutine før konkurranse. Muskler har mange hoder, og for en vinnende konkurransefysikk, må vi sikre at alle vinkler er dekket.
• Sett opp rutinen din slik at du konsentrerer deg om en større kroppsdel ​​per dag med kanskje en mindre muskelgruppe For å dekke alle vinklene som må dekkes med den lille energien du vil ha tilgjengelig. På armdagen, som skal være den siste treningsdagen, kan du parre både biceps og triceps, da dette er små muskelgrupper.

Fredag: Lår/kalver

Lår

• Knebøy (middels holdning -skulderbredde) 3x10-12
• Knebøy (bred holdning) 3x10-12
• Benpress (ben tett sammen) 3x20-25
• Hack-knebøy 3x20-25
• Benforlengelser (tær i) 3x20-25
• Benforlengelser (tær ut) 3x20-25

Indre/ytre lår

• Abductor Machine 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Lørdag: Hamstrings/Glutes

Hamstrings

• Lunges 3x10-12
• Stive benede døde løfter 3x10-12
• Liggende benkrøller 3x20-25
• Enkelt benkrøller 3x20-25
• Sittende benkrøller 3x20-25

Glutes

• Butt Blaster 3x20-25
• Bredt holdningsbenpress (trykk w/ hæler) 3x20-25

Søndag: Tilbake

Tilbake

• Bredt grep pull-up på fronten 3x10-12
• Lukk grep-pull-up (omvendt grep) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Én armkabelrader (høy remskive) 3x20-25
• Lave remskive rader 3x20-25
• Stive armpulldowns m/ tau 3x20-25
• Hyperextensjoner 3x20-25

Mandag: bryst/kalver

Bryst

• Incline DB Trykk på 3x10-12
• Brystdip 3x10-12
• Incline db flyr 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB Pullovers 3x20-25
• Kabeloverganger (w/ lave remskiver) 3x20-25

Kalver

• Sittende legg øker 3x20-25
• Kalvpress (tær i) 4x20-25
• Kalvpress (tær rett) 4x20-25
• Kalvpress (tær ut) 4x20-25

Tirsdag: Delts/feller

Delts

• Lateral hever 3x10-12
• Bredt grep oppreist rader 3x20-25
• DB Shoulder Press 3x10-12
• Bakdeltemaskin 3x20-25
• Bøyd over sidene 3x10-12
• Bakre delt rader (på T-Bar Row Machine) 3x20-25
• En armkabel lateral 3x20-25
• Front hever 3x10-12

Feller

• DB-skulderen trekker på skuldrene 4x20-25
• Lukk grep oppreist rader 3x20-25

Onsdag: Biceps/triceps

Biceps

• E-Z krøller 3x10-12
• Stigende krøller 3x20-25
• Konsentrasjonskrøller 3x20-25
• Høy remskive to armkrøller 3x20-25
• Hammer krøller 3x20-25

Triceps

• Rett bar pushdowns 3x10-12
• Tau-pushdowns 3x20-25
• Liggende triceps -utvidelser i supersett med:
  • Lukk grep Bench Press 3x20-25
  • Bench dypper 3x20-25

Treningsnotater

Magetrening kan utføres på et senere tidspunkt på dagen, hver dag, sammen med kardiovaskulær trening ved bruk av enhver foretrukket kombinasjon av bevegelser. Rutinen som presenteres på neste side for abdominals er en som alltid har fungert bra for meg. Igjen, dette er min personlige, slik at du kan justere den slik at den passer din tilgjengelige og gjenopprettingsmuligheter.

Lage treningsrutine

• Delvis sit-ups (gå opp til overkroppen er 30 grader fra gulvet) 3xfailure
• Knee-ins 3xFailure
• Twisting Crunches On Swiss Ball 3xFailure
• Liggende ben hever 3xfailure
• Sveitsiske ballknuses 3xfailure
• Hengende ben hever 3xfailure
• Modified V-UPS 3xFailure
• Sykkelkrasker 3xFailure

Treningsnotater

I stedet for å konsentrere seg om å gjøre massevis av repetisjoner per trening, konsentrer deg om å få musklene hardt og få hver repetisjon til å telle. Skape et godt sinn over muskelforbindelse for å isolere muskelen, og kjenn forbrenningen med hver repetisjon.

Utfør rutinen på kretstreningsmote fra en øvelse til neste før du hviler 60 sekunder på den siste. Hvis du har trent magen din flittig gjennom hele pre-constest-forberedelsene dine, kan det hende du kan utføre non-stop.

Siden dette er en uttømmingsrutine, kan du gjerne utføre denne treningstreningen hver dag.

Kardiovaskulære treningsanbefalinger

Avhengig av hvordan du ser på dette stadiet, kan du forhåpentligvis slippe unna med en økt på 45 minutters cardio på et eget tidspunkt fra vekttreningen. Du kan utføre det rett etter magetreningen. Hvis du fremdeles har litt kroppsfett å tape, kan det hende du må gjøre 45 minutter to ganger om dagen. Den beste måten å oppnå dette på er å gjøre en første ting om morgenen rett etter ABS, og en annen senere på ettermiddagen rett etter vektene. Husk at hvis kroppsbyggingskonkurranse er målet ditt, så anbefaler vi at du slår deg sammen med en god konkurransetrener slik at han/hun kan styre deg i riktig retning. Selv om det ikke er umulig å gjøre en kroppsbyggingskonkurranse på egen hånd, eliminerer det å ha en trener (spesielt første gang) alle gjetningene fra en så komplisert innsats.