Deltoid Destruction Hvordan bygge større delts

Deltoidet er en av de mest merkbare muskelgruppene når du står på scenen. Dommere kan se deltene dine i nesten alle obligatoriske positurer, for ikke å nevne under de avslappede kroppsbyggende positurene. Å ha et stort sett med delts hjelper deg å se bredere ut fra foran og bak og gir kroppsbygningen din et slags tredimensjonalt utseende fra siden. Ta en titt på to ganger og nåværende regjerende MR. Olympia-mester Phil Heath, og du vil se dette nøyaktige tredimensjonale utseendet, delvis takket være de store og runde Delts.

Grunnleggende deltoid anatomi

Det er tre deler som omfatter deltoid: fremre, laterale og bakre hoder. Det fremre hodet kalles også fronthodet. Det består av to segmenter som har sin opprinnelse ved kragebeinet ditt. Sidenhodet, eller sidehodet, består av bare et enkelt segment som har sin opprinnelse ved din Acromion, en benete prominens på toppen av skulderbladene. Det bakre hodet, også kjent som bakhodet, består av de fleste muskelsegmenter ved fire. Denne delen av deltene dine har sin opprinnelse ved en benrygg, kalt Scapular Spine, på baksiden av skulderbladene. Alle tre hodene på deltene dine setter inn på Deltoid Tuberosity, et trekantet område på utsiden av overarmsbenet.

Den primære funksjonen til hver del av deltaene dine er å heve armene. Frontdeltet løfter armene i fremtiden, sidedeltet løfter dem bort fra sidene dine og det bakre deltaket gjør det i bakre retning. Det er en mengde andre bevegelser som disse tre musklene tillater, men å vite at disse funksjonene vil være tilstrekkelige når du designer ditt begynnende kroppsbyggingsprogram. Når du blir mer avansert, må du lære hver eneste funksjon for å maksimere muskulære gevinster.

Sammensatte og isolasjonsøvelser

Du bør gjøre en sammensatt trening og tre isolasjonsøvelser under hver Deltoid -trening. Sammensatte øvelser er de som involverer tung bruk av flere ledd. Den stående hantel over hodet på skulderpressen og den sittende militære vektstang skulderpressen er to av de beste sammensatte øvelsene for Deltoids. Humbbell -variasjonen er vanskeligere fordi du er i stående stilling, så hele kroppens muskulatur må være engasjert for å holde deg i en stabil oppreist stilling. Siden du bruker hantler, er det mer stabilisatormuskelaktivitet. I kontrast er den militære vektstangskulderpressen mer stabil på grunn av sittende stilling og bruk av en vektstang. Som et resultat er du i stand til å løfte en tyngre belastning under heisen. Ved å inkludere de to øvelsene i Deltoid -programmet ditt, vekslende mellom de to øvelsene under hvert par treningsøkter, kan du få fordelene med hver.

Når det gjelder isolasjonsøvelsene, bør du gjøre en øvelse for hvert deltoidhode. Fronthevingen, sidehevingen og bøyd sideheving er noen av de beste bevegelsene for henholdsvis fronten, siden og bakre hoder. Du kan utføre alle tre øvelsene ved hjelp av hantler eller kabelskjær. Det er best at du veksler mellom disse to utstyrsstykkene med noen få treningsøkter for å høste fordelene med hver enkelt. Dumbbells gir deg høy stabilisatoraktivitet mens kabelsklippene gir mulighet for konstant muskelspenning.

Nybegynnertrening for større delts

Følgende er to nybegynnertreningsprogrammer som vil starte din vei til å bygge større delts. Veksle mellom hver trening hver fjerde til sjette uke.

Trening A:

• Stående hantel over hodet på skulderen- tre sett med seks til 10 reps
• Stående Dumbbell Front Raise - Tre sett med åtte til 12 reps
• Stående kabelsideheving - Tre sett med åtte til 12 reps
• Bøyd kabelsideheving - tre sett med åtte til 12 reps

Trening B:

• Sittende militær vektstang skulderpress - tre sett med seks til 10 reps
• Stående kabelfrontheving - Tre sett med åtte til 12 reps
• Stående hantel sideheving- tre sett med åtte til 12 reps
• Bent -over Dumbbell Side Raise - Tre sett med åtte til 12 reps