Øvelser for 4 x 100 stafettlag

Det 4 x 100 stafettløpet er ofte vunnet i utvekslingssonene, så øvelser for å øke et lags stafettpassende effektivitet er avgjørende for suksess i Sprint Relay.

For det første må trenere selvfølgelig velge sine 4 x 100 stafettløpere med et øye for idrettsutøvere som kan bytte stafettpinnen jevnt, og i full fart, i tillegg til å være sterke sprintere. Da må treneren trene teamet, gjennom øvelsene, for å finpusse sin forbipasserende teknikk til en jevn løpende operasjon.

Her er noen begynnelsesøvelser, hovedsakelig rettet mot nydannede stafettgrupper. Men de fleste kan være nyttige for ethvert 4 x 100 stafettlag.

Bor nr. 1: Løper på plass

Fire løpere stiller opp, med armer utvidet for å opprettholde riktig avstand. Hver løper står med føttene sammen, og beveger bare armene i en løpende bevegelse. Den første løperen holder stafettpinnen. Når treneren sier "gå", flytter den andre løperen sin arm tilbake for å motta stafettpinnen. Løperne fortsetter deretter å bevege armene i en løpende bevegelse til treneren sier "gå" igjen, da den andre løperen fører stafettpinnen til den tredje. Sekvensen gjentas deretter, med den tredje løperen som går til den fjerde.

Forsikre deg om at hver mottaker observerer riktige grunnleggende forhold når du når tilbake for stafettpinnen. Elbuen går først tilbake, og leder underarmen og hånden på plass. Palmen er oppe og armen er helt forlenget, i nærheten av skulderhøyden, for å motta stafettpinnen. Trenere bør gjenta boret, og sørge for at hver løper har en sjanse til å passere og motta stafettpinnen med begge hender. Noen idrettsutøvere vil sannsynligvis være bedre å passere eller motta fra den ene eller den andre siden.

Bor nr. 2: Riktig baneavstand

Gjenta drill nr. 1, men øv deg på en overflate som har en linje nede i midten. Hvis du er innendørs, kan du bruke fliselinjer på et gulv. Utendørs kan du sette en linje på banen. Når du passerer stafettpinnen fra løperens høyre hånd til mottakerens venstre, er forbipasserende på venstre side av linjen, mottakeren til høyre, og omvendt for en venstre-til-høyre passering. Legg vekt på at verken forbipasserende eller mottaker noen gang beveger seg over linjen, jeg.e., inn i den andre løperens del av banen. Igjen kan du blande ut idrettsutøverne dine for å se hvem som passerer og mottar bedre med høyre eller venstre hender.

Bor nr. 3: Timing passet

Denne boringen ligner også på den første. De fire løperne stiller opp og opprettholder riktig avstand. Løperne pumper armene og beveger føttene på plass, mens treneren teller høyt: “En-tre-fem-syv.”Dette simulerer de syv trinnene som skal ta en mottaker fra akselerasjonssonen inn i utvekslingssonen. Hvis det første passet vil være fra en løpers høyre hånd til mottakerens venstre, begynner løperne med å heve venstre ben. Treneren teller "en" når venstre ben treffer bakken, "tre" når venstre ben treffer igjen, etc. På "syv" når den første mottakeren tilbake og løperen passerer stafettpinnen.

Denne boringen kan gjøres ved forskjellige tempoer, og blir raskere over tid. Igjen, sørg for at mottakeren observerer riktig teknikk, med armen helt forlenget for utvekslingen, med albuen først tilbake og holder hånden under kontroll. Mottakeren vil alltid se fremover.

Bor nr. 4: Å gå inn i utvekslingssonen

Den første løperen begynner med stafettpinnen. Mottakeren vil ta syv trinn, og strekke seg tilbake til stafettpinnen. Løpere som vil motta stafettpinnen i høyre hånd begynner å skride med høyre ben, og omvendt. Når mottakeren teller syv trinn, rekker han/hun tilbake for stafettpinnen, og passeren overlater den. Forbipasserende, som følger, teller ikke trinn. Når den forbipasserende ser mottakerens hånd komme tilbake, er han/hun fullfører den skrider, og deretter passerer stafettpinnen. Igjen, sørg for at mottakeren opprettholder riktig form og ikke ser tilbake.

Bor nr. 5: Timing Drill

Merk akselerasjon og utvekslingssoner på et spor, muligens ved hjelp av kuttede tennisballer. Mottakeren, som kjører i full fart, begynner i akselerasjonssonen, teller "en-tre-fem-syv" og legger hånden tilbake for stafettpinnen. Passeren følger og akselererer på plass, men passerer ikke stafettpinnen. Dette får løperne som brukes til hastigheten på stafetten og hjelper dem med å utvikle den nødvendige timingen uten å måtte bekymre seg for å passere stafettpinnen.

Exchange Drills: Full-Speed ​​Relay Handoffs

Når teamet ditt har disse øvelsene, kan du begynne å øve på fullhastighetsutveksling, vanligvis en gang hver uke, muligens to ganger hvis du ikke kjører et møte den uken. Relay-løpere skal ikke kjøre komplette runder under øvingstiler-som vil slite ut løperne dine for raskt, og de vil ikke kunne øve så mange utvekslinger som de burde. Selv om du kutter avstanden i to, med hver løper som bare går rundt 50 meter, vil de fremdeles få en god hastighetstrening hvis du trener minst tre eller fire utvekslinger-for hver posisjonsduring av økten.

Når du kjører fullhastighetsutvekslingsøvelser i praksis, er du stafettpinnen i utvekslingssonen. Start klokken din når stafettpinnen bryter flyet til utvekslingssonen, stopp klokken når stafettpinnen kommer ut av sonen. Nøkkelen er å få stafettpinnen til å bruke så lite tid i sonen som mulig. For videregående lag skal stafettpinnen bevege seg gjennom sonen i ikke mer enn 2.2 sekunder for guttelag, 2.6 sekunder for jentesporinger.