Viktige ernæringsvaner for volleyballspillere

Volleyball, i motsetning til utholdenhetsport, har stopp-og-gå-tempo. Dette er en god ting når det gjelder ernæring fordi det er gode muligheter til å spise og drikke under en kamp for å holde deg i gang. Uansett hvor flott du er på volleyball, vil energinivået ditt og din evne til å holde seg sterke all match lange vil være nøklene til en flott ytelse.

Enten du spiller en kamp eller en hel turneringsdag, må du holde kroppen din riktig næret og hydrert for å spille ditt beste. Siden en volleyballkamp kan variere mye i lengde avhengig av antall sett som kreves for å vinne, må du være forberedt på å gå avstanden til enhver tid. En tre-set-kamp kan ende på en time, men en fem-setts kamp kan vare opptil tre timer. Forsikre deg om at du er forberedt på enhver hendelse.

Forutse er ernæringsbehov

Ideen om sportsernæring er å forutse dine behov i overskuelig fremtid og gi kroppen din riktig næringsstoffer for å svare på kravene du trenger av den. Hvis du kommer bak deg i energibuttene dine, vil det ta kroppen din en stund å komme seg og komme tilbake på sporet. Spillet venter på ingen, så din dårlige ernæring kan koste laget ditt spillet. Forsikre deg om at du forstår hva kroppen din trenger å utføre på høyeste nivå.

Husk at alle er forskjellige og derfor har forskjellige ernæringsbehov. Vær oppmerksom på kroppen din og responsen på maten du spiser. Følte du deg bra i starten av spillet og hadde deretter et energikrasj? Spiste du for tidlig og fant deg sulten når den første fløyten blåste? Gir å spise før en kamp deg en magekramper eller en søm i siden din? Juster inntaket deretter og finn kombinasjonen som fungerer best for deg.

Game Day Nutrition

Husk å spise frokost, lunsj og et par snacks på en kamp på dagtid. Hold deg til magert kjøtt, grønnsaker og karbohydrater som brød, pasta og frukt. Hold deg unna mat med høyt foredlet sukker, og unngå nye matvarer du ikke har prøvd før på spilldager.

Dagens viktigste måltid er måltidet ditt før spillet. Dette er hva kroppen din først og fremst vil trekke fra under en kamp, ​​så velg maten din med omhu. De fleste eksperter er enige om at måltidet før spillet skal spises 2-3 timer før kampen din. Hvis du ikke er sikker på hva det ideelle tidspunktet ditt er for forhåndsspill, kan du prøve å spise to og en halv time før kampen, og varier deretter tiden litt for de påfølgende kampene, og følger nøye med på hvordan kroppen din reagerer.

Siden volleyball krever mye rask bevegelse og styrker av styrke over lang tid, er det nødvendig å gi kroppen din en god mengde karbohydrater som frukt, grønnsaker, fullkornsblandinger, brød, pasta og lite fett Meieri. Supplement din karbo-belastning med protein (magert kjøtt, kylling, kalkun, fisk, ikke-fettost, meieri og eggehviter) og grønnsaker, og du har det ideelle måltidet før spillet. Det anbefalte forholdet er 50-65% karbohydrater, 10-25% protein og mindre enn 30% sunt fett som nøtter, nøttesmør, fiskeoljer, avokado, soya og oljebaserte salatdressinger.

Omstøt under kampen

Det er mange sjanser til å fylle bensin under en volleyballkamp. Hvis kampen går lang eller du jobber hardere enn vanlig, kan du bruke opp alle energibutikker du pakket bort før spillet.

Hvis du føler at du trenger et løft i løpet av spillet, kan dette være et godt tidspunkt å spise en protein eller ernæringsbar. De fleste av disse stolpene er formulert for å gi deg energi med en gang, mens ekte mat på dette tidspunktet vil ta lengre tid å konvertere til energi. Forsikre deg om at energifeltet du velger har et godt forhold mellom karbohydrater og protein. Et godt valg har et forhold på minst 4: 1 (karbohydrater til protein).

Hvis du spiser i løpet av en kamp gjør deg kvalm eller ikke sitter bra, kan du gjenopprette energien din med riktig hydrering. Drikk en sportsdrikk i løpet av spillet i tillegg til vann.

Sportsdrikker inneholder kalium og natrium som du mister når du svetter. Kaloriene de gir, kan ta seg av noen av muskelfordelingene du kanskje føler i løpet av en lang kamp.

Å spille i en volleyballturnering er tydelig annerledes enn å spille i en kamp. I stedet for å lagre opp karbohydrater i en to timers blokk med tid, må du spise og drikke på en måte som lar deg holde energien oppe hele dagen lang.

I de fleste turneringer vil du ha et spill eller to etterfulgt av en pause. Sørg for å studere timeplanen din, slik at du kan planlegge de beste tidene å spise. Det beste kurset er å spise en god, hjertelig frokost og følge den opp i løpet av dagen med snacks med høy karbohydrater, som kringler eller en bagel. Frukt som epler, bananer og appelsiner lager også gode turneringsnacks.

Ta inn mat når du vet at du har nok tid til at kroppen din skal behandle den. Ideelt sett vil du ta inn litt mat hver 2-3 time. Spis protein- eller ernæringsbarer for rask energi, men sørg for at du har en sandwich eller noe hjertelig rundt lunsjtid når du har en gratis time eller to. Spis riktig når du er ferdig med å spille for å optimalisere kroppens kapasitet til å lagre karbohydrater.

Hvis du ikke har mye tid, må du sørge for å holde snacks lys. Å spille på full mage når kroppen din trenger å fordøye, vil gjøre deg treg og skade spillet ditt.

Forblir hydrert

Hold deg godt hydrert hele dagen og innlemmer noen sportsdrikker med vannet ditt for å opprettholde energinivået ditt og forhindre at musklene dine kramper.

Måltidet etter spillet blir ofte sett bort fra. Jada, de fleste av oss spiser etter et spill fordi vi har jobbet opp en appetitt. Men det du spiser på dette måltidet er viktig fordi det hjelper deg å lagre karbohydrater, noe som vil hjelpe deg å komme deg raskere.

Tidspunktet for dette måltidet betyr også noe. Du bør spise innen en time etter slutten av spillet fordi det er når kroppen din er mest effektiv til å lagre karbohydrater.

I tillegg til å ta inn karbohydrater like etter endt volleyballkamp eller øvelse, hjelper det å ta inn noe protein også. Protein vil hjelpe karbohydrater og hjelpe til med utvinningsprosessen din.

Du bør begynne å hydrere i dagene før en kamp. Teknisk sett, hvis du er i sesong for volleyball, bør du hydratere hele tiden for øvelse, spill og turneringer. Når du fuktighetsiserer etter en kommende kamp, ​​kan du begynne med å ta inn væsker kvelden før og hele dagen på et spill dag. Hydrating vil holde kroppen din i gang jevnt, holde energien oppe og bidra til å forhindre at musklene dine kramper. Du vil vite at du er godt hydrert når urinen er lys i fargen.

Under en kamp kan hydrering bidra til å opprettholde energien din. Som nevnt tidligere, bør du drikke en sportsdrikk i løpet av en kamp. Kaloriene fra drinken vil hjelpe deg med å gi deg energi i tillegg til å erstatte kalium og natrium du har mistet. Vann alene kan ikke gi det kroppen din trenger.

Å drikke en hel flaske vann på en gang er ikke den beste måten å levere hydrering til kroppen. Det anbefales at du drikker fire til åtte gram væske hvert 15. minutt under aktiviteten. Dette betyr at du i løpet av hver time out bør ta noen få svelger med vann. Å spre inntaket på denne måten vil tillate deg å unngå følelsen av å bli vannet og la kroppen din metabolisere væsken gjennom hele kampen.