Hofteadduktortrening for større indre lår

Enten du er en kroppsbygger eller en vanlig treningsstudio, er sjansen stor for at du har blitt selvtilfreds med treningsøktene dine på et eller annet tidspunkt, ikke engang innse det. Som et resultat har du kanskje ikke oppnådd gevinstene du vil ha. Dette er ofte et tilfelle i underkroppen mer enn overkroppen, på grunn av en rekke faktorer. Det har hovedsakelig å gjøre med klassiske bodybuilding -treningsøkter, noe mange ganger er ufullstendige. Andre årsaker inkluderer dårlig utførelse av benøvelser og dårlig kunnskap om benmuskelanatomi.

Tradisjonelt inkluderer bodybuilding ben treningsøkter bare øvelser som bare fokuserer på quadriceps og hamstrings muskler. De forsømmer øvelser for hofteadduktorene, som ligger i det indre området av lårene dine. De fleste kroppsbyggere mener at quadriceps er de største musklene i bena, men dette er ikke tilfelle. Hofteadduktorene er de større musklene. Det er tre deler til denne muskelgruppen: adductor longus, adductor brevis og adductor magnus. Alle tre musklene fungerer hovedsakelig for å legge hoftene, derav deres kollektive navn. HIP -adduksjon er når du bringer beina tett sammen mot midtlinjen i kroppen din.

Adduktoren Magnus er den desidert største av de tre musklene. Faktisk er det videre delt inn i to deler, kalt det fremre hodet og det bakre hodet. Hvis du mangler masse i denne muskelen, vil det være tydelig når du står på scenen, og det vil se ut som om du har et stort gap mellom lårene. De kroppsbyggere som står overfor dette problemet, må revurdere treningsrutinen for benet hvis de vil oppnå de nødvendige gevinstene for å fylle ut gapet.

Øvelser for adductor magnus

Klassiske kroppsbyggingsøvelser som knebøy, lunger og benpresser er rettet mot adduktoren Magnus ganske bra. Dette kan variere, men avhengig av hvordan du utfører øvelsene. Hvis du bruker en smal fotposisjon mens du gjør disse bevegelsene, vil adductor magnus involvering være minimalt. Jo bredere føttene dine er imidlertid, jo mer vil muskelen bli jobbet som et resultat av økt hofteadduksjon.

I tillegg til å bruke en bredere holdning under disse øvelsene, må du også vurdere å legge til hofteadduktspesifikke bevegelser for å målrette hofteadduktorene på en mer direkte måte. Den gode nyheten er at disse øvelsene er ganske enkle å utføre. Hvis du har tilgang til en kabelskjæremaskin, kan du gjøre den stående kabel -hofteadduksjonsøvelsen. Og hvis treningsstudioet ditt har en sittende hofteadduksjonsmaskin, kan du gjøre den øvelsen i stedet.

Gjør en eller begge disse øvelsene på slutten av treningsøktene til låret, det være seg din quadriceps -treningsøkter eller Hamstrings -treningsøktene dine. Ved å gjøre en hofteadduktorøvelse per trening, kombinert med å bruke en større holdning til klassiske benøvelser, vil du være på vei til å øke massen på dine indre lår. Følgende er to eksempler på treningsøkter som bør gjøre susen.

Trening A (Quadriceps-basert trening)

• Benforlengelser (oppvarming): Fire sett med 15 til 25 reps
• Barbell Squats (bredstans): Fire sett på åtte til 12 reps
• Sittende benpresser (vidt holdning): Fire sett på åtte til 12 reps
• Dumbbell Lunges: Fire sett med åtte til 12 reps
• Stående kabel hofteadduksjon: Fire sett med 10 til 15 reps

Trening B (Hamstrings-basert trening)

• Sittende benkrøller (oppvarming): Tre sett med 15 til 25 reps
• Stående benkrøller: Fire sett med åtte til 12 reps
• Liggende benkrøller: Fire sett med åtte til 12 reps
• Sittende maskin hofteadduksjon: Fire sett med 10 til 15 reps
• Stående kabel hofteadduksjon: Fire sett med 10 til 15 reps