Hvordan gjøre splittelser

Mange dansere har problemer med å lære å gjøre splitter. Fleksibilitet er viktig for dans, ettersom mange dansetrinn er nesten umulig å opptre uten å være ekstremt limber. Evnen til å sitte i delte stillinger vil forbedre lavkroppens fleksibilitet og øke maksimal utvidelse.

I dans er en front split navngitt i henhold til beinet som er utvidet til fronten. Hvis høyre ben er forlenget fremover, blir splittelsen referert til som en høyre splittelse; og en venstre splitt involverer venstre utvidet fremover. Å gjøre splits er lettere for noen mennesker enn andre, så ikke bli motløs hvis det tar deg litt lenger tid å få dem.

Hvis du ønsker å oppnå splittet av front- eller spredningen eller forbedre de du allerede har, kan du prøve å gjøre det til et poeng å strekke seg hver dag. Strekking kan være morsomt, men det skal også være litt utfordrende. Begynn hver strekkøkt med enkle og milde strekninger. Aldri strekke deg til smertepunktet.

Hvis du har tilgang til en barre, kan du prøve disse flotte barre -strekkene for splits.

01 av 08

Kneling Lunge Stretch

Tracy Wicklund

For å lære en splitt. Å utføre denne strekningen vil ofte forbedre fleksibiliteten i beina.

• Begynn med å knele på ett ben.
• Forsikre deg om at front kneet ikke strekker seg over tåen.
• Firket hoftene dine med ryggen flatt på gulvet.
• Hold skuldrene firkantet, med hendene på gulvet for balanse.
• Strekk kroppen forsiktig fremover, og føl deg en fin strekning.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, uten å sprette.

02 av 08

Omvendt lunge strekk

Tracy Wicklund

Inkluder den omvendte sprengstrekningen i din daglige strekkrutine.

• Fra knelende lungeposisjon, skyv vekten på bakbenet.
• Med overbenet rett, senker du overkroppen på benet.
• Hold fronttåen spiss, bakbenet flatt på gulvet.
• Bruk hendene dine til ekstra støtte.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, uten å sprette.

03 av 08

Enkelt benstrekning

Tracy Wicklund

Enkeltbenstrekk er en annen strekning som brukes i delt trening.

• Ligge på ryggen og løft det ene benet i luften.
• Ta tak i den nedre delen av det forhøyede benet med begge hendene.
• Hold underbenet litt bøyd, trekk beinet forsiktig mot kroppen din.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.

04 av 08

Assistert enkeltbenstrekk

Tracy Wicklund

La en venn hjelpe deg med å gjøre det ene benet ditt enda bedre.

• Ligge på ryggen og løft det ene benet i luften.
• La en partner ta tak i den nedre delen av det forhøyede benet.
• Hold underbenet litt bøyd, la partneren din skyve benet mot kroppen forsiktig mot kroppen din.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.

05 av 08

Straddle Split

Tracy Wicklund

Straddle -splitter utføres ved å strekke begge bena ut til siden. Straddle -del. Å oppnå en splittelse.

06 av 08

Straddle Side Stretch

Tracy Wicklund

Den beste måten å trene for en splittelse av strader er å strekke seg i en splittet stilling.

• Sitt i en straddposisjon, og forleng bena så langt du er komfortabel.
• Nå mot høyre ben med venstre arm, og strekker høyre arm mot det motsatte benet.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.
• Gjenta til venstre side.

07 av 08

Straddle Center Stretch

Tracy Wicklund

• Sitte i en bred spredningsposisjon, bena utvidet så langt som behagelig.
• Uten å bøye knærne, nå til sentrum.
• Strekk så langt du kan, vedlikehold en flat rygg.
• Prøv å legge kroppen din på gulvet, bruk hendene som støtte.
• Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.

08 av 08

Overplits

Tracy Wicklund

Overplits er splitter der det ene benet er flatt på bakken og det andre benet blir trukket høyere. I oversplits overstiger vinkelen mellom bena 180 grader. Ekstrem fleksibilitet dette for oversplits.

• Ikke prøv Overplits før du er veldig komfortabel i full delt posisjon.
• Ved hjelp av terninger eller en slags solid støtte, plasser kroppen din i en delt posisjon.
• Forsøk å holde strekningen i noen sekunder, og vær forsiktig så du ikke sil musklene dine.
• Overplits kan også utføres ved å løfte bare ett ben om gangen.