Illustrert trinn-for-trinn langhoppteknikk

Langhoppet kan like gjerne kalles "Run and Jump" eller "Sprint and Jump", fordi det faktiske hoppet bare er en del av prosessen. Ja, det er teknikker for å skyve av brettet, for å fly over gropen og for landing. Men disse teknikkene, selv om de er viktige, kan bare maksimere avstanden din, basert på starthastigheten din. Når du er i luften, er det bare en viss avstand du kan reise, basert på momentumet du fikk under tilnærmingen, uansett hvor god fly- eller landingsteknikk. Det er derfor det er en historie med store sprintere, fra Jesse Owens gjennom Carl Lewis, som har utmerket seg på lengdehoppet. Vellykkede hoppere forstår at hvert virkelig langhopp begynner med en rask, effektiv tilnærmingsløp.

01 av 09

Sette opp tilnærmingen

Mark Thompson/Getty Images

Det er forskjellige måter å bestemme starten på tilnærmingen Run. En metode er å stå med ryggen til gropen med hælen på din ikke-startfot i forkanten av brettet. Kjør frem samme antall fremskritt du bruker for tilnærmingen og merk det foreløpige utgangspunktet. Gjør flere tilnærminger fra det foreløpige stedet, og juster deretter utgangspunktet etter behov for å sikre at ditt siste trinn treffer startbrettet.

Alternativt kan du angi et utpekt utgangspunkt på banen og løpe fremover. Hvis din tilnærming vil være 20 skritt lang, merk plasseringen av 20. skritt. Gjenta boret flere ganger for å bestemme din gjennomsnittlige 20-strukeavstand. Hvis gjennomsnittlig avstand er 60 fot, plasser en markør 60 fot fra fronten av startbrettet for å begynne tilnærmingen.

Husk at et sterkt hode eller halevind kan påvirke tilnærmingen. Hvis du for eksempel løper med vinden, kan du sikkerhetskopiere startstedet ditt litt.

Lengden på tilnærmingen vil variere for hver konkurrent. Målet er å treffe startbrettet med maksimal hastighet, mens det fortsatt er under kontroll. Hvis du treffer maksimal hastighet på 10 skritt, vil det ikke hjelpe å ta to skritt til, fordi du vil avta, og ikke vil hoppe så langt. Derfor vil unge lange hoppere ha kortere tilnærmingsløp. Når de får styrke og utholdenhet, kan de forlenge sine tilnærminger for å bygge mer fart. En typisk videregående genser vil ta rundt 16 fremskritt.

Ulike trenere har forskjellige tanker om første skritt. Noen favoriserer ved å bruke startbenet, noen motsatt ben. Unge lange hoppere vil kanskje prøve begge tilnærminger for å se hvilke som føles best.

02 av 09

Tilnærmingsløp - Stasjons- og overgangsfaser

Chris Hyde/Getty Images

Drivefasen er noe som en tregere sprintstart, men uten blokkene. Fra en stående start, kjør fremover, hold hodet nede, med armene pumper høyt. Hver av de fire tilnærmingen kjører faser varer fire skritt i en 16-struppe tilnærming.

Begynn å løfte hodet og heve deg gradvis inn i en oppreist løpende holdning for å starte overgangsfasen. Mot slutten av overgangsfasen bør du være i riktig sprintform og holde øynene oppe når du fortsetter å akselerere.

03 av 09

Tilnærmingsløp - angrepsfase og siste trinn

Matthew Lewis/Getty Images

Angrepsfasen er der all din innsats går i sprinting. Kroppen din er allerede oppreist, øynene dine er fokusert på horisonten - ikke se etter brettet - men du har ennå ikke begynt å forberede deg på start. Kjør hardt og lett på føttene dine mens du opprettholder riktig, kontrollert sprintteknikk og fortsett å bygge hastighet.

Totalt sett bør tilnærmingen som kjøres gjennom de tre første fasene, ha gradvis, konsistent, kontrollert akselerasjon.

Når du begynner de siste trinnene, er ideen å bringe maksimal hastighet inn i brettet, men likevel være under kontroll. Hold hodet oppe. Hvis du ser ned på brettet, mister du hastigheten. Stol på treningsøktene dine for å hjelpe deg med å etablere jevnlige fremskritt, slik at du treffer brettet og unngår begroing.

Land flatfot på det nest siste trinnet. Strekk litt lenger på dette skrittet, for å senke hoftene og tyngdepunktet, og for å plassere tyngdepunktet bak fremre fot. Skyv av godt med den flate foten din, og gjør deretter det siste trinnet litt kortere enn gjennomsnittet.

04 av 09

Ta av

Kristian Dowling/Getty Images

Generelt tar en høyrehendt lang genser av med venstre fot. Nye hoppere kan ønske å prøve begge stilen fungerer best. Når du treffer startbrettet, vil kroppen din faktisk lene seg litt bakover, med foten foran, hoftene litt bak og skuldrene litt bak hoftene.

Når du planter startfoten, kast den motsatte armen tilbake og løft haken og hoftene mens du skyver av brettet. Armene og fritt ben beveger deg oppover. Tyngdepunktet ditt, som sto bak blyfoten din på det nest siste trinnet, beveger seg foran blyfoten din ved start. Startvinkelen skal være mellom 18 og 25 grader. Fortsett å fokusere rett foran; Ikke se ned på gropen.

05 av 09

Fly - Stride teknikk

Michael Steele/Getty Images

Uansett hvilken flyteknikk du bruker, er ideen å opprettholde fremover uten å la overkroppen rotere fremover og kaste deg av balanse.

Stride -teknikken er akkurat slik det høres ut - i utgangspunktet et utvidet skritt. Startbenet ditt holder seg tilbake, med det ikke-avtaksbenet ditt pekt fremover og armene høye. Når du kommer ned, beveger startbenet ditt seg fremover for å slå sammen det andre benet, mens armene roterer fremover, ned og tilbake. Armene beveger seg deretter fremover igjen når du lander.

06 av 09

Fly - Hang Technique

Andy Lyons/Getty Images

Som med alle flyrestiler, sparker ikke den ikke-avkjørte benet fremover etter at du har presset av fra styret. La det ikke-avtaksbenet falle ned til en vertikal stilling, mens startbenet beveger seg frem i en lignende stilling. Armene dine skal strekkes over hodet for å forhindre at du tipper fremover. Rett før spissen for flyet ditt, bøy knærne slik at underbena er omtrent parallelle med bakken. Når du når sparken, spar du bena fremover slik at hele bena er omtrent parallelle med bakken, mens du fører armene frem og ned og ned. Forsikre deg om at hendene dine er over beina når du lander.

07 av 09

Fly - Hitch Kick

Mike Powell/Getty Images

Denne stilen er som å løpe i luften for første halvdel av flyturen. Den naturlige bølgen av det ikke-avtaksbenet er som det første "skrittet" i luften. Ta det ned og tilbake når du løfter startbenet med et bøyd kne og spar det fremover. Ved toppen skal hendene dine være høyt over hodet ditt, avgangsbenet ditt skal peke fremover, omtrent parallelt med bakken, med ditt ikke-avtaksben under deg og kneet bøyd så langt det vil gå komfortabelt. Etterlater startbenet ditt på plass, spar det ikke-avtaksbenet fremover når du går ned, mens du svinger armene fremover, nedover, så bak ryggen. Trekk armene fremover når du lander.

08 av 09

Landing

Mike Powell/Getty Images

Avstand måles av den delen av kroppen din som kontakter gropen nærmest startlinjen - ikke den første delen av kroppen din som treffer sanden. Med andre ord, hvis føttene dine treffer først, foran deg, så berører hånden din gropen bak deg, vil avstanden din bli merket på det punktet at hånden din treffer. Uansett hvilken flystil du bruker, må du huske å lande føttene først - med føttene strukket så langt foran deg som mulig - uten at noen annen del av kroppen din berører gropen bak det originale merket.

Når hælene dine berører gropen, trykker du føttene ned og trekker hoftene opp. Denne handlingen, kombinert med momentumet fra start, må bære kroppen din forbi merket der hælene dine berørt ned.

09 av 09

Sammendrag

Julian Finney/Getty Images

En vellykket lang genser har en unik kombinasjon av talenter som vil gjøre mange hoppere vellykkede i en rekke friidrettsbegivenheter, for eksempel sprints, hinder og den andre hoppet. Selv om det ikke er noen erstatning for hastighet, ren hastighet uten kontroll og en jevn tilnærming, er det ikke nok. Det betyr at langhoppere må kombinere fysiske gaver med mange timers trening for bokstavelig talt å stige over konkurransen.