Lær hvordan du kan komme i gang med strekninger

En split er et av disse trekkene som er veldig enkelt for noen mennesker og mye vanskeligere for andre. Men nesten hvem som helst kan gjøre en splittelse! Selv om du er så stram som kan være, vil du fremdeles kunne mestre det hvis du jobber hardt med strekkingen din.
En flott måte å få (eller forbedre) splittelsen din er å bevege seg gjennom en serie forskjellige strekninger, fra enkel til avansert. Hvis du er en nybegynner, vil du sannsynligvis mestre de enklere strekkene først før du går videre til full delte strekninger.
Sørg for å gjøre hver strekning på begge sider - du vil ha en god deling på både høyre ben og venstre ben for å bli en stor gymnast.

01 av 07

Starter

Sett en fot foran deg fra en knelende stilling.

• Bøy benet til 90 grader, og legg foten flatt på matten.
• Hold hoftene vendt mot matten, flytt det andre benet bakover, bøyes kneet bak deg, til du danner en "mini-splitt" fra kne til kne.
• Skyv hoftene så mye som mulig, og jobb mot 180 grader fra kne til kne.
• Hold brystet oppe og hendene på front kneet.
• Hold denne strekningen i 30-60 sekunder om gangen.

02 av 07

Frontben straks strekk

• Fra en knelende stilling, legg ett ben rett foran deg på matten.
• Flytt kroppen tilbake, så bare hælen er på matten.
• Bakbenet ditt skal være i en 90 -graders vinkel, og hoftene dine skal være "firkantede" - de skal vende mot matten, ikke snudd den ene eller den andre veien.
• Hold frontbenet rett, lene deg fremover så langt det er mulig.
• Hold denne strekningen i 30-60 sekunder om gangen.

03 av 07

Begge bena strekker seg rett

• Fra en stående stilling, legg ett ben på matten foran deg.
• Hold begge bena rett og hoftene firkantet, lener deg fremover så langt det er mulig.
• Bakre fot skal plantes på bakken, med foten rett eller slått litt ut.

04 av 07

Full splittelse

Ashley Corbin-Tich / Getty Images

Flytt til gulvet og prøv en full splittelse. I splittelsen din, må du være sikker på at:

• Hoftene dine er firkantet med kroppen din. Omkroppen din skal møte rett, ikke til siden, selv om du kvadrer hoftene, betyr at du ikke kan gå ned så langt
• Begge beina er rette og vendt litt utover
• Tærne dine er pekt
• Brystet ditt er oppe, ikke lener seg fremover

Nybegynner hint: Hvis du ennå ikke er fleksibel nok til å gjøre en splittelse med hendene komfortabelt på gulvet, kan du prøve splittelsen mellom to gjenstander - matter, springbrett eller til og med bøker kan gi deg noe å legge hendene på. Da vil du kunne gjøre strekningen uten å lene deg fremover med kroppen din.

05 av 07

Kvadrater ut splittelsen din

For å sikre at hoftene er firkantede, kan du prøve å dele opp en vegg. Det bakre kneet ditt skal nesten berøre veggen, og bakbenet skal bøyes i en 90-graders vinkel oppover. Vær sikker på at bakfoten peker rett mot taket.
Du kan også gjøre denne strekningen med en venn som holder beinet og hjelper deg med å holde foten peke rett opp.

06 av 07

Overplits

Hvis du allerede kan gjøre en firkantet splittelse på gulvet, er det på tide å sette foten opp på en matte. Dette strekker bena enda lenger inn i en oversplit - eller en splittet mer enn 180 grader.
For enda mer en strekning, gjør du splittet mellom to matter eller to springbrett.

07 av 07

Ring Leap Stretch

En annen progresjon for kvinner er å jobbe mot et ringhopp. For å gjøre dette, bue bakover og ta bakbenet opp mot hodet. En venn kan hjelpe deg med dette ved å trekke på armene og støtte beinet for å hjelpe deg med å holde det på posisjon.
Foten din skal komme mot hodet ditt i en rett linje, ikke i vinkel.