Kort, men effektiv treningsrutine

En av de største mytene i en verden av kroppsbygging er at du må være i treningsstudioet praktisk talt 24/7 for å oppnå kroppsbyggingsresultater. Mange ganger har vi vært i situasjoner når vi ikke har mye tid til å trene. I tilfeller som dette må du sørge for at du:

Rutinen

1. Utføre en rutine som stimulerer så mange muskelfibre som mulig I løpet av den korte tiden du kan bruke på treningsstudioet.
2. Benforlengelser: 5 sett med 13-20 repetisjoner
   Vår første øvelse er benforlengelser. Vi starter med en lett vekt for 18-20 repetisjoner som føler hver repetisjon når vi jobber med å få litt blod i musklene. Vi øker deretter vekten for det første arbeidssettet, der vi utfører 20 flere repetisjoner denne gangen til å mislykkes. Hver repetisjon ble satt på pause på toppen for et sekunds telling, og den siste repetisjonen av hvert sett ble holdt så lenge som mulig på den øverste kontraktsposisjonen. Vi øker vekten på hvert sett til de to siste settene som ble utført med hele bunken på maskinen for 13 solide repetisjoner. Restperioden var rundt 1 minutt mellom settene.
3. Full knebøy (går under parallelt): 3 sett med 12-15 repetisjoner.
   Siden vi ikke har mye tid bestemte vi oss for å gjøre fulle knebøy i motsetning til knebøy til parallell. Dette ble gjort for å engasjere hamstringsene mer i bunnen av bevegelsen og dermed maksimere resultater i hele beinet. Siden knebøyene ble gjort gjennom hele bevegelsesområdet, til kalvene ble trykket tett mot hamstrings, var vekten som ble brukt lettere enn den vi ville ha brukt til parallelle knebøyversjonen. Vi hadde bunnposisjonen et sekund og presset deretter med fotballen for å bringe deg opp mens du holdt overkroppen så rett som mulig. For denne øvelsen hvilte vi rundt 90 sekunder.
4. Walking Lunges: 3 sett med så mange trinn som mulig.
   Vi avsluttet øvre ben trening med gående lunger. Beina våre ble så slått fra de to foregående øvelsene at vi ikke kunne bruke noen vekter. Det vi gjorde for denne øvelsen er at vi lunget til den ene siden av treningsstudioet ved å trykke med fotballen (for å understreke quads), og på vei tilbake til det punktet vi startet, presset vi med hælene ( For å understreke glutene og hamstringene). For denne øvelsen hvilte vi rundt 75 sekunder.
5. En benkalvkalv øker: 4 sett med 18-20 repetisjoner.
   Vi utførte den ene leggede leggen løfter på en kalvhevemaskin og brukte en vekt som ville tillate oss å gjøre mellom 18-20 gode repetisjoner som understreker strekkkomponenten i øvelsen (bruker 1 sekund på strekkposisjonen) og presset deretter med ballen av foten for å løfte vekten opp igjen i den kontraktede stillingen også et sekund. Denne øvelsen utførte vi non-stop bare vekslende det ene benet og det andre til alle settene er ferdige.
6. Forsikre deg om at alle settene utføres med upåklagelig teknikk og tatt til feil Siden treningsvolumet (den totale mengden sett utført) vil være liten; Muskelsvikt blir definert som den absolutt siste repetisjonen som kan utføres i god form.
   Vi kom nylig over en slik situasjon, og måtte dermed gjøre det beste ut av ting. Kroppsdelen som trengte trening var ben. Fordi tiden var begrenset, bestemte vi oss for å velge øvelser som tilbød den høyeste nevromuskulære stimulering. I tillegg ble vi forhindret musklene med en isolasjonsbevegelse for ikke bare å varme opp området, men også for å skape et sinn til muskelforbindelser som ville gjøre det mulig for oss å virkelig konsentrere oss om å bruke musklene som vi ønsket å bruke på den Multiselagte bevegelser.

Kort, men svært effektiv treningsutvikling

Som du ser, er det ikke nødvendig å bruke hele dagen på treningsstudioet for å få en god trening. Ved å bruke de riktige øvelsene, skape et godt sinn til muskelforbindelse, legge vekt på teknikk og form, og ta alle sett til å mislykkes, kan du maksimere kroppsbyggingsresultater mens du minimerer tiden din på treningsstudioet.