Svømmetrening for en halvt ironmann avstand triatlon svømming

Svømmelegnet til en triatlon kan betraktes som den enkle eller harde delen av konkurransen. Enten det er en sprint, olympisk, halvt ironmann, Ironman 70.3, eller en annen Ironman -avstand, vanskelighetsgraden varierer. Lettheten eller arbeidet avhenger av svømmeevne, som er en kombinasjon av svømmeferdighet og svømmingskreditt.

En kortere triatlon kan kreve mer svømmehastighet, mens en lengre triatlon krever mer svømming utholdenhet. Uansett avstand, svømmeferdighet, teknikk, utholdenhet og svømmehastighet spiller alle en rolle i en vellykket triatlon eller en vellykket maratonsvømming.

Utvikle svømmeferdigheter og kondisjon

Svømmere kan utvikle svømmeferdigheter ved å svømme ofte og fokusere på teknikk. Dette forbedres ofte ved å gjøre svømmeøvelser og ved å ha andre til å se eller registrere svømmeren med målet om å motta tilbakemelding.

For å utvikle svømming, må svømmere svømme ofte nok og med nok intensitet til å skyve kroppen til et høyere nivå. Å komme til det neste nivået av svømming er ideell. For å starte treningsprogrammet, skal svømmere kunne svømme minst 500 meter eller meter, non-stop, og kunne svømme minst 30 minutter som en trening.

For svømmere som trenger hjelp til å komme til det neste nivået, kan en av disse svømme treningsøktene på nybegynnernivå være til hjelp:

• Komme i gang med å svømme
• En treningsplan for svømmetrening for nybegynner svømmer

Tren for et halvmaraton ved hjelp av dette svømmeopplæringsprogrammet

Følgende er et 14 uker. Uansett, begge fungerer, ettersom målere er 10% lengre enn verftet, men det grunnleggende er de samme. Målene med svømmeopplæringsprogrammet er som følger:

• Svøm avstanden i et jevnt tempo mens du holder god form (svøm 1, svøm 4).
• Bygg svømmestyrke (svømming 2, svømming 3, trekker).
• Bygg svømmehastighet (svømming 2, svøm 5).

Treningsprogrammet bruker tre til fem treningsøkter i uken. Trening nr. 1, nr. 2 og nr. 3 hver uke er de viktigste treningsøktene, med nr. 4 og nr. 5 er valgfri. Svømmere vil ha bedre suksess hvis de inkluderer alle fem treningsøktene, men de er ikke påkrevd.

Hvis svømmere føler smerter mens de trener, bør de stoppe og få det sjekket ut. Å ta vare på små problemer tidlig kan forhindre at de utvikler seg til større problemer som kan stoppe trening.

Svømutstyr som trengs for trening

Foruten et svømmebasseng, er det noe utstyr som trengs for trening. Det grunnleggende svømmeutstyret som trengs for treningsplanen inkluderer:

• En vanlig badedrakt
• Beskyttelsesbriller
• En dragdrakt (en baggy badedrakt eller løpshorts med en snor)
• En pull-buoy (en flottør som er slitt mellom lårene, og tvinger mer fokus på overkroppen)
• Svøm padler (valgfritt og ikke til bruk hvis du har noen skuldersmerter)
• Vanntett klokke med en stoppeklokkefunksjon

Svømmere må inkludere teknikkarbeid i alle treningsøktene. Svømmere kan oppsøke og praktisere spesifikk svømmingsteknikkhjelp, inkludert svømmeøvelser som fangst og fingertupp drag.

Planopplæring basert på treningsnivå og erfaring

Svømmere kan hoppe lenger ned på treningslisten hvis de allerede er på det kondisjonsnivået, men erfaringen har vist at den fungerer best ved å starte i starten. Svømmere trenger ikke å gjøre treningsøktene i løpet av en uke i ordren som er oppført, men de skal alltid få de tre første treningsøktene oppnådd hver uke.

Hver treningsøkt skal starte med 5-15 minutter med oppvarming og 5-15 minutter med avkjøling på slutten av treningen. Begge disse delene kan inkludere svømmingsteknikkøvelser. Treningene skal ikke vare mer enn 60-75 minutter. Etter at hovedsettet er fullført, før avkjøling, kan svømmere legge til 5-20 minutter med enkel svømming med en pull-buoy (valgfritt padler).

Trening nr. 1: Bygg svømmeavstanden

Innsats for hovedsett: Moderat, løpstempo
Beskrivelse: Negativ splittet, non-stop svømming. Hvis settet er 2x, må du ta en 1-minutters hvile mellom svømmene. En negativ splittelse betyr å begynne å være saktere enn å fullføre. Svøm lettere i begynnelsen og svøm raskere på slutten.

• Uke 1: 6 x 100
• Uke 2: 2 x 300
• Uke 3: 2 x 500
• Uke 4: 2 x 700
• Uke 5: 1 x 1000
• Uke 6: 1 x 1.200
• Uke 7: 1 x 1.400
• Uke 8: 1 x 1.600
• Uke 9: 1 x 1.800
• Uke 10: 2 x 1000
• Uke 11: 1 x 2000
• Uke 12: 2 x 1000
• Uke 13: 1 x 2.100
• Uke 14 (Race Week): 1 x 500

Trening nr. 2: Bygg svømmehastighet for avstanden

Innsats for hovedsett: Hardt, så raskt som mulig mens du fremdeles opprettholder hastigheten for hele settet
Beskrivelse: Rask 50-tallet på 10-15 sekunders hvile.

• Uke 1: 10 x 50
• Uke 2: 15 x 50
• Uke 3: 20 x 50
• Uke 4: 25 x 50
• Uke 5: 20 x 50
• Uke 6: 25 x 50
• Uke 7: 30 x 50
• Uke 8: 35 x 50
• Uke 9: 30 x 50
• Uke 10: 35 x 50
• Uke 11: 40 x 50
• Uke 12: 35 x 50
• Uke 13: 40 x 50
• Uke 14 (Race Week): 8 x 50

Trening nr. 3: Bygg svømmestyrke

Innsats for hovedsett: Lett å moderere, negativ splitt
Beskrivelse: Dragdrakt med en 1-minutters hvile mellom svømmene. Hvis to svømmer, er den første svømmeturen enkel og den andre svømmen er moderat. Hvis en svømmer, gjør det som en negativ splittelse. Igjen betyr en negativ splitt. Svøm lettere i begynnelsen og svøm raskere på slutten.

• Uke 1: 2 x 200
• Uke 2: 2 x 300
• Uke 3: 2 x 400
• Uke 4: 2 x 300
• Uke 5: 2 x 400
• Uke 6: 2 x 500
• Uke 7: 2 x 400
• Uke 8: 2 x 500
• Uke 9: 2 x 400
• Uke 10: 2 x 500
• Uke 11: 2 x 600
• Uke 12: 2 x 500
• Uke 13: 2 x 600
• Uke 14 (Race Week): Ingen. Ikke trening nr. 3 denne uken. I stedet, dagen før løpet, gjør du en 10-15 minutters enkel svømmetur uten dragdrakt. Inkluderer tre til fire 1-minutters innsats i løpstempo.

Trening nr. 4: Bygg svømmeferdigheter

Innsats for hovedsett: Lett
Beskrivelse: Blandede svømmeøvelser, svømming, svømming med en pull-buoy og sparking. Gjør ingenting av det raskere enn en moderat innsats. Sparking bruker bare ben, ingen armer. Svømmere kan bruke et kickboard (flyte hold med armer) for sparket om ønskelig. Treningen er oppført som total tid i vannet.

• Uke 1: 30 minutter
• Uke 2: 30 minutter
• Uke 3: 30 minutter
• Uke 4: 30 minutter
• Uke 5: 45 minutter
• Uke 6: 45 minutter
• Uke 7: 45 minutter
• Uke 8: 30 minutter
• Uke 9: 60 minutter
• Uke 10: 60 minutter
• Uke 11: Ingen. Ikke trening nr. 4 denne uken.
• Uke 12: 45 minutter
• Uke 13: 30 minutter
• Uke 14 (Race Week): 20 minutter.

Trening nr. 5: Bygg svømmeferdigheter og svømmekraft

Innsats for hovedsett: Veldig hard, maksimal innsats
Beskrivelse: Denne treningen er den samme som "Workout #4" med ett unntak: Etter en oppvarming, gjør 8 x 25 maksimal innsats svømmer med omtrent 1 minutters hvile mellom hver 25. Den gjenværende treningen skal være blandede svømmeøvelser, svømme, svømme med en pull-buoy og sparke. Igjen, ingenting av det skal gjøres raskere enn en enkel innsats. Sparking bruker bare ben, ingen armer. Svømmere kan bruke et kickbrett for sparket om ønskelig, som før. Treningen er oppført som total tid i vannet.

• Uke 1: 30 minutter
• Uke 2: 30 minutter
• Uke 3: 30 minutter
• Uke 4: Ingen. Ikke trening nr. 5 denne uken.
• Uke 5: 30 minutter
• Uke 6: 30 minutter
• Uke 7: 30 minutter
• Uke 8: Ingen. Ikke trening nr. 5 denne uken.
• Uke 9: 30 minutter
• Uke 10: 30 minutter
• Uke 11: 30 minutter
• Uke 12: Ingen. Ikke trening nr. 5 denne uken.
• Uke 13: 30 minutter
• Uke 14 (Race Week): 20 minutter. Gjør bare 4 x 25 -tallet denne uken.