Oppvarming for svømmetrening

Før du "treffer det hardt" i en svømmetrening, vil du være sikker på at du har varmet opp. Akkurat som det er en utallig rekke måter å gjøre og typer svømmingstrening, er det en utallige rekke måter å gjøre og typer svømming av oppvarminger. De fleste svømmeturer inkluderer sannsynligvis litt svømming, muligens litt strekk, sparking, teknikkøvelser og trekking, og deretter mer svømming.

Det du gjør i oppvarmingen kan være basert på treningen. Hvis du for eksempel skal svømme sommerfugl under en del av treningen, kan det være en god idé å gjøre noen sommerfugløvelser under oppvarmingen for den treningen.

Du kan gjøre en kortere oppvarming hvis du blir klemt for tid, eller hvis hoveddelen av treningen er mye lenger enn din vanlige trening. Kanskje du ikke vil øke den totale tid eller avstanden svømme for mye, så du krymper størrelsen på oppvarmingen litt.

Her er tre eksempel oppvarminger for en fristilstrening. Den første oppvarmingen har flere deler: svømme, strekke, svømme, bore, sparke, trekke, svømme, bor, svømme. Det vil ikke være noen andre slag i eksemplet, men du kan gjøre noen eller alle slag på noe tidspunkt i oppvarmingen. Den andre oppvarmingen er kortere med færre deler.

Eksempel på svømmetur nr. 1

1. Svøm i 5-10 minutter på en enkel innsats.
2. Klatre ut av bassenget og gjør 5 minutter med dynamisk tøyning. Gjør strekninger som armsvingninger og bensvingninger, hoppeskjakker osv.
3. Tilbake i bassenget og svøm ytterligere 5 minutter.
4. Gjør 6-10 lengder med hjerneslagteknikkøvelser, med 10-20 sekunders hvile mellom hver.
5. Ta tak i et kickbrett, eller gå uten en, og spark i 5-10 minutter. Du kan gjøre et non-stop-spark, eller du kan gjøre korte repetisjoner med hvile mellom hver.
6. Bli kvitt kickbrettet og ta en pull-buoy (eller gå uten og ta sikte på å begrense sparkingen din) og trekk (svøm uten å bruke beina) i 5-10 minutter. Du kan gjøre et non-stop-spark, eller du kan gjøre korte repetisjoner med hvile mellom hver.
7. Svøm i 5-10 minutter, alternative lengder på en enkel og moderat innsats.
8. Svøm 4, en lengde innsats i best mulig hastighet. Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver svømmetur.
9. Gjør mer teknikkpraksis, 6-10 lengder med øvelser, med 10-20 sekunders hvile mellom hver.
10. Svøm et minutt eller to, og kom deg deretter til treningen. For noen svømmere kan oppvarmingen være treningen - ingenting galt med det!

Eksempel på svømmetur nr. 2

1. Svøm i 5-10 minutter på en enkel innsats. Inkluder en lengde på teknikkøvelser hver 2., 3. eller 4. lengde.
2. Svøm i 5 minutter, begynn med en enkel innsats og bygg den innsatsen fra lett til moderat ved slutten av svømmeturen.
3. Svøm 4, en lengde innsats i best mulig hastighet. Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver svømmetur.
4. Svøm i 5 minutter på en enkel innsats, og flytt deretter inn i hoveddelen av treningen.

Eksempel på svømmetur nr. 3 (oppvarming og få det i gang)

1. Svøm i omtrent 5 minutter på en enkel innsats. Inkluder en lengde på teknikkøvelser hver 2., 3. eller 4. lengde.
2. Svøm i omtrent 5 minutter, begynn med en enkel innsats og bygg den innsatsen fra lett til moderat ved slutten av svømmeturen.
3. Svøm 2 til 4 x en lengdeinnsats i best mulig hastighet. Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver svømmetur.
4. Flytt inn i hoveddelen av treningen.

Det viktige å huske med enhver oppvarming er at du forbereder kroppen din til at arbeidet kommer. Du vil løsne musklene og leddene, få blodet til å renne, bli vant til vannet og få pulsen forhøyet (og deretter få det ned igjen). Prøv ovennevnte ideer på en av de neste treningsøktene dine, eller bruk dem for å hjelpe deg med å designe din egen oppvarming.

Svøm på!

Oppdatert av DR. John Mullen, DPT, CSCS 28. januar 2016.