En trinn-for-trinns guide for å mestre senteret for gymnastikk

Å vite hvordan du gjør en senter -splitt. Du vil bruke en midtsplitt under straddhopp, sidesprang, trykk til håndstand, stalders, flairs på pommelhesten og skalaer. Slik kommer du inn i en flott sentersplitt, og starter med strekninger for alle de forskjellige musklene du vil bruke.

01 av 06

Sommerfuglstrekk

Paula Tribble

Sommerfuglstrekningen fungerer dine indre lår, korsrygg, hofter og lyskeområde. Prosessen:

• Fra en sittende stilling, berør føttene sammen og brå knærne fra hverandre.
• Flytt hælene inn mot kroppen din så mye som mulig, samtidig som du skyver knærne forsiktig ned mot gulvet.
• Opprettholde god holdning ved å holde ryggen rett opp og ned.
• For å øke strekningen, må du lene kroppen din fremover så langt du kan, hold ryggen rett og når utover føttene dine.
• Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder om gangen.

02 av 06

Pannekakestrekk

Paula Tribble

Pannekakestrekningen fungerer hoftene og korsryggen. Det er gjort slik:

• Gå i en sittende stilling på gulvet. Grop bena så bredt som er komfortable.
• Hold beina rette og tærne spiss.
• Len deg fremover så langt du kan, hold ryggen rett og strekker utover så mye som mulig.
• Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder om gangen.

03 av 06

Nybegynner Center Split: Begge knærne bøyd

Paula Tribble

Neste opp er nybegynneresenteret splittet:

• Start i en knelende stilling, med hendene på gulvet.
• Flytt knærne ut så langt som mulig bort fra kroppen din, og dann en rett linje fra det ene kneet til det andre.
• Hold knærne bøyd i en 90-graders vinkel, og skift vekten fra hendene til albuene.
• Fortsett å bevege knærne forsiktig ut mens du beveger kroppen så nær bakken som mulig. Målet ditt er at hoftene dine skal være helt flate eller på bakken.
• Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder.

04 av 06

Nybegynner Center Split: Ett knebøyd

2008 Paula Tribble

Når du føler deg komfortabel med å gjøre den forrige strekningen med begge bena bøyd, kan du prøve den med bare ett ben bøyd. Kroppen din skal danne en rett linje fra det bøyde kneet til tåen på det rette benet.

• Pek på tærne. Det vil hjelpe deg å øve på god form selv under strekking.
• Bytt hvilket ben er rett.
• Gjør hver side i 30 til 60 sekunder.

05 av 06

Full senter splittet

2008 Paula Tribble

Prøv nå den samme strekningen med begge bena rett:

• Hold kroppen vinkelrett på beina. Du vil ikke at hoftene dine skal være langt tilbake eller lene deg fremover.
• Hold knærne rett og tærne spiss.
• La en venn skyve ned på beina forsiktig for å hjelpe deg med å komme nærmere bakken.
• Hvis du virkelig er fleksibel, kan du prøve en oversplit med benet opp på en matte eller til og med på en venn.

06 av 06

Sett deg opp i splittelsen din

2008 Paula Tribble

Hvis du kan gjøre en full splittelse på bakken som lener seg fremover, er det på tide å prøve den i sittende stilling. Dette vil hjelpe deg å lære å rulle hoftene opp som du ville gjort i et hopphopp.