Air Force Basic Training Treningsplan

Her er en treningsplan som vil forberede deg på strenghetene i grunnleggende trening og hjelpe deg med å få mest mulig ut av det.

Air Force Basic Military Training-tjenestemenn anbefaler at du trener minst 3-5 ganger per uke, og minst seks uker før grunnleggende militær trening. Selv om du vil komme i bedre form når du er på BMT hvis du ankommer ikke trent så mye, er muligheten for skade på grunn av overbruk større hvis du ikke forbereder deg lenge før du drar til trening.

Du vet at du må gjøre pushups, crunches og løpe, så du bør øve på øvelsene på et minimum. Å legge til pullups vil hjelpe deg med hindringskurs og andre fysiske hendelser under trening også. Treningsprogrammet er et grunnleggende program som vil hjelpe deg å gå ned i vekt (hvis du trenger) og bygge et fundament av kondisjon som er nødvendig for å overleve Air Force Basic Military Training.

Følgende program er et nybegynnerprogram. Det anbefales at du starter her hvis du ikke har gjort fysisk aktivitet i løpet av året før du begynte i militæret. Å ha en nylig historie med friidrett på videregående skole eller høyskole vil skape et bedre fitness -fundament for å håndtere fysiske utfordringer i løpet av de lange dagene med grunnleggende militær trening. Dette 14 ukers programmet starter med det grunnleggende og bygger hver uke med en logisk progresjon av tidsgang og løping. Hvis disse programmene er for enkle, bør du vurdere å doble det eller finne et nytt forberedelsesprogram på flyvåpenet på nettet.

Merk: For din helse og sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer legen din før du begynner på fysisk kondisjonsregime.

Uke 1

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 2-minutters sit-up/push-up intervaller
• 5-minutters spasertur
• 1-minutters joggetur
• 5-minutters spasertur
• 1-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 2

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 2-minutters sit-up/push-up intervaller
• 5-minutters spasertur
• 3-minutters joggetur
• 5-minutters spasertur
• 3-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 3

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 2-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 5-minutters joggetur
• 4-minutters spasertur
• 5-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 4

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 4-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 5-minutters joggetur
• 4-minutters spasertur
• 5-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 5

Fullfør følgende i en økt 3-5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 4-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 6-minutters joggetur
• 4-minutters spasertur
• 6-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 6

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 4-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 7-minutters joggetur
• 4-minutters spasertur
• 7-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 7

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 6-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 8-minutters joggetur
• 4-minutters spasertur
• 8-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 8

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 6-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 9-minutters joggetur
• 4-minutters spasertur
• 9-minutters joggetur
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 9

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 4-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 13-minutters løp
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 10

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 4-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 15-minutters løp
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 11

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 2-minutters sit-up/push-up intervaller
• 4-minutters spasertur
• 17-minutters løp
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 12

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5-minutters strekk/oppvarming
• 2-minutters sit-up/push-up intervaller
• 1-minutters spasertur
• 17-minutters løp
• 3-5 minutters gange
• 2-minutters strekk

Uke 13

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke. 

• 5 minutters strekk/oppvarming
• 2 minutters sit-up/push-up intervaller
• 2 minutters gange
• 2 minutters joggetur
• 17 minutters løp
• 3-5 minutters gange
• 2 minutters strekk

Uke 14

Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Alternativ pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i løpet av en uke.

• 5 minutters strekk/oppvarming
• 2 minutters sit-up/push-up intervaller
• 3 minutters joggetur
• 17 minutters løp
• 3-5 minutters gange
• 2 minutters strekk

Over informasjon med tillatelse fra USAs flyvåpen.