Bodybuilding råd for kvinner som bruker kroppsbygging for å miste fett og tone opp

Bidraget av Mercedes Khani, IFBB Figur Pro, CFT

Hvordan miste fett, uten å drepe deg selv i et tøft kosthold ... det er så mange historier, så mange historier. Hvordan gjør de det? Og hvem vet virkelig den beste måten å gjøre det på, uten at det er for hardt for deg? Vi har alle jobbene våre, en travel livsstil og familie å ivareta.

Det er ikke tid til et komplisert kosthold som er lagt til den travle timeplanen din. Jeg forstår at det er vanskelig å ta det første skrittet og komme i gang hvis du ikke vet hva du skal gjøre. Når du ser noen som har gjort det, så vet du at denne personen må vite svaret.

Å være en treningsmodell, en figurkonkurrent og en personlig trener, jeg vet hvordan jeg gjør det, og nå ber jeg dere alle om å lære! Bare følg gratisplanene og titlene nedenfor som veiledning til din nye livsstil, til den nye deg. Er du klar til å se fettet smelte av, enkelt og stressfri? La oss gå!

Trening så lite som 3 ganger i uken

Du kan trene med vekter så lite som tre ganger i uken, bare 45-60 minutter per økt. Etter vekttrening vil jeg at du skal gjøre 30 minutter med kardiovaskulær trening for å brenne av fettet enda raskere. Du kan også gjøre opptil 45 minutter med cardio hvis du er opptatt av det, men ikke mer enn det. Jeg vil overlate det til deg.

Alternativt kan du gjøre cardio på fridagene dine fra vektene. Den beste tiden å gjøre det, i dette tilfellet, er så snart du våkner på tom mage siden forskning indikerer at mer kroppsfett blir brent når de utføres i en faste tilstand siden glykogen (lagrede karbohydrater) nivåer er lave. En tur utenfor eller på tredemølle vil få jobben gjort, men i virkeligheten kan du velge hvilken som helst maskin du liker. Ikke undervurder kraften til å gå på fortauet.

Det er ikke nødvendig å tilbringe livet ditt i treningsstudioet. Det er det reklamene forteller deg på TV, å selge deg sitt 'nye innovative' produkt. Men det er virkelig ikke så vanskelig; Egentlig vil du finne deg selv å glede deg over å gjøre øvelsene. Tiden flyr forbi som du er opptatt, og før du vet ordet av det, er du ferdig. Du trenger bare å reise deg og gå. Jeg lover at du vil føle deg bra når du er ferdig!

Eksempel på treningsplan

Å tilbringe bare tre dager i uken i treningsstudioet, og ha betydelige resultater, her er en flott prøveplan for å gjøre det. Følg denne nøyaktige timeplanen hvis du vil, eller føl deg fri til å justere den til din preferanse hvis du ønsker å trene andre kroppsdeler på forskjellige dager.

• Mandag: Ben og skuldre, kalver
• Tirsdag: Trening av
• Onsdag: Back and Biceps, ABS
• Torsdag: Trening av
• Fredag: bryst og triceps, abs
• Lørdag: Trening av
• Søndag: Trening av

Antall øvelser, sett, reps

Prøv å gjøre 3 eller 4 øvelser per hovedmuskelgruppe (ben, rygg, bryst, skuldre) og 2 eller 3 øvelser per mindre muskelgruppe (biceps, triceps). Du kan gjøre 1 eller 2 øvelser for abs og kalver. Gå for 3-4 sett på omtrent 15-20 reps per sett, da jeg har funnet at dette repetisjonsområdet er optimalt for toning og fett tap.

På treningsdager, prøv å trene ikke senere enn før det fjerde måltidet, slik at du har nok energi til å trene godt på dagtid.

Kroppsbygging av kostholdsråd for fett tap og toning

I stedet for å snakke om hva du kan ikke Spis, la oss snakke om hva du kan spise. Det er faktisk mange matvarer som du kan inkludere i kroppsbygging av kostholdsplan.

Jeg vil at du skal ha seks 'måltider' en dag, ettersom å spise oftere vil øke stoffskiftet ditt, som igjen hjelper deg å miste fett og også mate muskelen slik at den får det faste og tonede utseendet du er ute etter. Ikke bekymre deg, du trenger ikke å tilbringe tiden din på kjøkkenet på å lage mat hele dagen; Noen av 'måltidene' vil være en rask risting eller en liten matbit. Du spiser hver tredje time slik at kroppen din blir mer effektiv til å brenne alle kaloriene raskere. Dette er hva vi ønsker å skje for å miste det kroppsfettet.

Jeg lagde en god smaksdiettplan for deg, noe som vil hjelpe deg å få resultatene du leter etter. Hvert måltid består av karbohydrater, proteiner og fettkilder som du kan se i kostholdsplanen nedenfor. Bytt gjerne matvarene fra prøvekostholdet nedenfor opp med noen av de andre matkildene fra samme kategori. Bare velg hvordan du har lyst til å ha fra bordet, eller følg eksemplet på kostholdsplanen min, så vil du være på god vei til gode resultater. Det er enkelt som det!

Matforberedelser

Jeg vil helst at grønnsakene dine skal dampes, og jeg vil at du skal bruke Pam Fat-Free Cooking Spray i stedet for olivenolje eller spesielt smør for å koke maten. Du kan finne kalorifri salatdressing i alle smaker for en god smakssalat og deilige kalorifrie marinader til kylling, storfekjøtt eller fisk. Du kan også bruke fettfri majones, ketchup, søtstoffer, urter og krydder for å forbedre smaken på maten din. Fortalte deg at dette kostholdet ville være bra!

Mengden per matvare er basert på en kvinne på 120-140 pund som ønsker å miste kroppsfett og legge til litt muskler samtidig for å bli mer tonet og fast utseende. Legg til litt mer mengde per matvare hvis vekten din er høyere og/eller hvis du er veldig aktiv om dagen.

Måltidstiming

Jeg liker å trene etter det tredje måltidet og før mitt fjerde måltid, så jeg la til noen gode fettstoffer i måltidet før treningen min. Hvis du vil trene tidligere, kan du prøve å flytte det gode fettet (i dette eksemplet mandlene) til måltidet før treningen din. De vil gi deg ekstra energi til å trene og vil få deg til å føle deg full, spesielt med et fullt glass vann for å spre fibrene i magen, som mandlene inneholder.

Du vil ikke ha det gode fettet i måltidet etter treningen. Fett bremser opptaket og fordøyelsen av næringsstoffer i kroppen din, og etter trening trenger kroppen karbohydrater og proteiner så raskt som mulig for å starte utvinningsprosessen. Ved å ha et måltid etter trening som ikke inkluderer fett, vil de nødvendige karbohydrater og proteinnæringsstoffer bli tatt opp av kroppen raskere etter treningen.

Eksempel på kostholdsplan for fett tap og toning

Spre kaloriinntaket ditt gjennom dagen. Mine anbefalte seks måltider er: måltid 1 er frokost, måltid 2 er midt på morgenen, måltid 3 er lunsj, måltid 4 er midt på ettermiddagen, måltid 5, middag og måltid 6 er før sengetid. Bygg måltidene dine med ett av følgende i kombinasjon:

Karbohydrater

• ½ kopp (kokt) brun ris
• 3 ris kaker
• ½ kopp havregryn
• 2 skiver fullkorns toast
• 1 kopp søtpotet

Protein

• 4 oz. laks (inneholder også godt fett)
• 6 eggehviter, 1 eggeplomme (eggeplomme inneholder fett)
• 4 oz. enhver fisk
• 3 oz. kyllingbryst
• 3 oz. kalkun bryst
• 4 oz. Lean Beef (øverste runde)
• ½ kopp fettfri cottage cheese

Godt fett

• Enhver fet fisk
• ¼ avokado
• ½ ss. oliven olje
• 1 full hånd mandler eller valnøtter
• ½ full hånd peanøtter eller cashewnøtter

Tilskudd for fett tap og toning

Dette er de beste kosttilskuddene, etter min mening, designet for å gi deg all energi og all ernæringsmessig støtte du trenger for å miste kroppsfett og få muskler for en vakkert tonet kropp. Som du kan se, er det ingen magiske potions eller formler, men ganske enkelt noen grunnleggende velprøvde kosttilskudd som vil være til fordel for din trenings- og slankeinnsats, så vel som helsen din.

• En 1000 mg vitamin C om morgenen og en etter trening
• En god multivitamin- og mineralformel
• En 400 mg vitamin E etter trening
• 5 gram l-glutamin etter trening og 5 gram før sengetid (for god bedring)
• 5 gram forgrenede kjede aminosyrer (BCAA) før trening og 5 gram etter trening (for energi og stor utvinning)
• 2 porsjoner fiskeolje om dagen (for å hjelpe deg med å miste fett)
• 2 til 3 porsjoner HMB om dagen, avhengig av merkevaren (for å hjelpe deg med å miste fett og få muskler)
• 2 porsjoner CLA om dagen (for å hjelpe deg med å miste fett)

S.O.S. Trang

Hva bør du gjøre når sugene kommer sterkt opp noen ganger? Vel, faktisk er det alle slags godbiter for å tilfredsstille dine sug uten å spise noe du ikke skal.
Når du vil fortsette å spise 'ren' i løpet av uken (slik at du kan få helgene gratis til å spise hvordan du føler i to måltider) og du har en stor sug et sted i løpet av uken, ikke bekymre deg. Det er en måte å hoppe over dette hinderet.

Prøv noen av cravings -kontrolltipsene nedenfor for å kutte cravings:

• Har en selleri -pinne dyppet i kalorifri dressing.
• Ha en hånd full av mandler/valnøtter eller ½ hånd med peanøtter/cashewnøtter med 1 glass vann.
• Har litt agurk eller en liten blandet salat.
• Ha et grønt eple.
• Ha litt vann, grønn te, espresso eller kaffe (med fettfri rømme og/eller søtningsmiddel).
• Se på TV eller en film.
• Gå på nettet for å lese noen treningsartikler for ekstra motivasjon.
• Gå ut og ta en tur.
• Shoppe. Se hvordan mindre størrelser passer og ser bra ut på deg!
• Møt opp for sosiale aktiviteter med venner, fortell dem om din nye livsstil. De vil støtte deg!

Prøv også dette lille trikset; Hvis du ønsker noe som sjokolade, kan du se på etiketten på pakken og se hvor mange kalorier per porsjon (hvis du skal ha det foreslått servering), er du i ferd med å ta inn. 300 kalorier lik 45 minutter med cardio. Vil du virkelig gjøre det vanskeligere for deg og bremse fremgangen din? Tenk deg selv i fine jeans med lavt kutt med en pen topp, og viser abs. Dessuten er det bare noen dager til helgen er her, så la oss bare legge den sjokoladebaren til side og vente til helgen.

Kos deg med mat, nyt livet

Noen gang se reklamefilmer på TV eller i magasiner med fit mennesker som lever en lykkelig livsstil, spiser frokost i den fredelige hagen, tilfeldig sykler eller tar en avslappende tur på stranden? De blir fremstilt som glade mennesker som setter pris på livet.

Det er sant for de fleste fitne mennesker, og det kan være sant for alle. Du setter pris på mat, kroppene dine og livet så mye mer nå som du fokuserer mer på å sette pris på dere i stedet for bare å leve for å spise. Dette er karma; du gir og du tar. Energien du legger til å sette pris på og ta vare på deg selv, kommer tilbake til deg, på en god måte.

Å verdsette hele matvarer til kroppen din i stedet for stressor mat (usunn mat), nyte livet og ha morsomme attributter til å opprettholde en passende og sunn livsstil. Det tilskriver til og med en lykkelig livsstil.

Vær tålmodig

For hver handling er det en reaksjon. Nå har du gjort et par endringer i livet ditt for å ha en god passform og tonet kropp, så nå brenner du fett, selv om det noen ganger tar en stund for deg å legge merke til det.

Én, du ser kanskje ikke det med det første før resultatene er større, selv om dine venner og familie vil komplimentere deg og fortelle deg at de ser at du har gått ned i vekt, og to, noen ganger må fettet bli løsere først inne til det begynner å komme av.

Dette kan ikke skje de første ukene, men snart før du vet ordet av det, vil du se fettet flyr av i rask hastighet. Du vil være så fornøyd med resultatene at du ikke vil ha det på noen annen måte. Du vil velge å beholde denne måten å spise på som en livsstil, en sunn livsstil som garanterer at du har en passende og sunn kropp resten av livet. Og du vil også gjøre det med glede!

Jeg kan ikke vente på at du også har en god og sunn livsstil! Sørg for å lage før og etter bilder for oss alle å se når du starter denne guiden for å miste kroppsfettet og ha en flott tonet kropp. Send dem gjerne til meg til meg. Jeg gleder meg til å se de fantastiske resultatene på deg!

Nyt! Din i helse,
Mercedes Khani
Om forfatteren
Mercedes Khani er en IFBB Pro Figure Athlete, International Fitness Model, Certified Personal Trainer og Writer. Hun jobber med sin første treningsbok.