Hvordan bygge din serratus fremre muskel

Serratus fremre er en gruppe muskler, bestående av øvre og nedre digitasjoner, som har sin opprinnelse på de øvre åtte eller ni ribbeina og innsatser på den fremre delen av den mediale grensen til scapula. Muskelgruppen har flere funksjoner, inkludert bortføring av scapula og høyden av scapula. Serratus fremre arbeides under mange kroppsbyggingsøvelser som pullovers og push-ups. For bedre å målrette muskelgruppen, kan du utføre mer spesifikke kroppsbyggingsøvelser som rett armøvelser på en skråbenk.

Velg to av følgende øvelser og utfør dem på slutten av brysttreningene. Alternativ øvelsene du gjør fra trening til trening. Utføre tre sett med 15 reps per øvelse.

Skråstikkstang rett armheving

Incline Barbell rett armheving er en øvelse som retter seg mot serratus fremre muskler. For å utføre øvelsen, sett først benken til en førtifem graders vinkel. Grip vektstang. Hold armene rett gjennom øvelsen. Flytt vektstangen litt oppover ved å heve skuldrene. Flytt vektstangen ned til begynnelsesposisjonen ved å senke skuldrene.

Skråstruende rett armheving

Hønsehumbbell rett arm heiser er en bevegelse for serratus fremre. For å utføre bevegelsen, begynn med å justere benken til en førtifem graders vinkel. Hold en hantel i hver hånd med et overhåndsgrep. Hold armene rett under bevegelsen. Ta med hantlene litt oppover ved å heve skuldrene. Ta hantlene tilbake til starten av å senke skuldrene.

Flat Dumbbell Pullover

Den flate Dumbbell Pullover er en øvelse som er rettet mot serratus anterior, Pectoralis major og latissimus dorsi, sammen med flere andre muskler. For å utføre øvelsen, sett først benken til den flate posisjonen. Ta tak i hantelen med begge hender under den ene enden av hantelen og legg ryggen på benken. Plasser hantelen over brystet med armene nesten helt rette, og hold en svak sving i albuene. Flytt hantelen bak hodet til overarmene er omtrent parallelt med gulvet. Flytt hantelen opp til begynnelsesposisjonen.

Dytt opp

Push-ups er en bevegelse for serratus fremre, pectoralis major, fremre deltoider og triceps brachii. For å utføre bevegelsen, begynn med å plassere hendene på bakken i en avstand som er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og med armene rett. Plasser føttene på bakken med bena forlenget. Hold hoftene fra bakken gjennom hele bevegelsen. Ta overkroppen ned mot bakken ved å bøye albuene. Ta overkroppen tilbake til starten ved å forlenge albuene.

Veggoppstyning

Veggbush-ups fungerer de samme musklene som push-ups, men bevegelsen har en helt annen følelse på grunn av den forskjellige vinkelen. Begynn med å plassere hendene på en vegg. Legg hendene litt mer enn skulderbredden fra hverandre i avstand og begynn med armene rett. Flytt føttene tilbake til kroppen din dannes omtrent en 45-graders vinkel med bakken. Dette er startposisjonen. Bøy armene for å bevege overkroppen mot veggen. Når albuene danner en 90-graders vinkel, stopper du den nedadgående bevegelsen og rett armene for å gå tilbake til utgangspunktet.