Aktiviteter

En stor muskelgruppe per dag

En stor muskelgruppe per dag

I en stor muskelgruppe per dags treningssplitt, er kroppsbyggingsøving designet på en slik måte at bare en muskelgruppe er målrettet i hver kroppsbyggingstrening. Dette er en flott måte å trene for veldig avanserte kroppsbyggere som er betydelig sterke og kan generere et så høyt intensitetsnivå i hver trening som trening sjeldnere vil gi bedre resultater og utvinning. Igjen, denne rutinen skal bare brukes av de kroppsbyggere som har brukt år på trening ved å bruke høyere frekvensdelinger, for eksempel den antagonistiske muskelen.

Fordeler

Det er to fordeler med denne treningsdelingen:

  1. Det lar den avanserte kroppsbyggeren bare konsentrere seg om kroppsdelen for hånden og arbeid det fra alle mulige vinkler. På et avansert nivå er målet å ikke bare bygge ny muskelmasse, men også å rette opp ubalanser og oppnå perfekt symmetri (eller harmoni mellom kroppsdeler).
  2. Det gjør at muskelen kan komme seg bedre fra det høye volumet og intensiteten som kreves fra dette avanserte treningsnivået.

Nedenfor finner du et godt eksempel på hvordan jeg setter opp min personlige muskelgruppe per dag split. En ting som jeg elsker med denne splittelsen er det faktum at jeg virkelig kan spesialisere meg på min firer og hamstring -trening, da det en dag er dedikert til hver av disse kroppsdelene.

En muskelgruppe per dag delte eksempler

I denne splittelsen blir hele kroppen jobbet over en periode på seks dager.

Mandag: Quads

  1. Squats Superset: Squat (Medium Stance) & Wide Stance Squats 4 Sets of 10-12 Reps (1-Minute Rest)
  2. Lunges Superset: Lunges (trykker med tær) og benpress 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  3. Benforlengelser Superset: Benforlengelser (utført m/ tær i) og benforlengelser (utført m/ tær rett) 3 sett med 15-20 reps (1 minutts hvile)
  4. Indre og ytre lårmaskin supersett 3 sett med 15-25 reps (1-minutters hvile)
  5. Calves Triset: Kalven Regner på benpressmaskinen som peker inn, tær som peker rett, og tær som peker ut 4 sett med 15-20 reps (30-sekunders hvile)

Tirsdag: bryst

  1. IncLine Bench Press 5 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  2. Brystdip 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  3. Incline Dumbbell Flyes 4 sett med 15-20 reps (1-minutters hvile)
  4. Flat Dumbbell Bench Press 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  5. Kabeloverganger 3 sett med 15-20 reps (30-sekunders hvile)

Onsdag: Tilbake

  1. Brede grep-pull-ups til front 5 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  2. Omvendt tett grep Chins 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  3. Nøytral grep pull-ups 4 sett med 15-20 reps (1-minutters hvile)
  4. En arm rader 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  5. Stiff arm tau pulldowns 3 sett med 15-20 reps (30-sekunders hvile)

Torsdag: Skuldre

  1. Lateral hever 5 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  2. Opprettede rader og trekker på Superset 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  3. Bøyd over sidene 4 sett med 15-20 reps (1-minutters hvile)
  4. Dumbbell Shoulder Press 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  5. Én armkabel Laterals 3 sett med 15-20 reps (30-sekunders hvile)

Fredag: hamstrings/kalver

  1. Stående benkrøller og stive benede døde løfter Superset 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  2. Lunges (pressing m/ hæler) og liggende benkrøller Superset 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  3. Sittende benkrøller 4 sett med 15-20 reps (1-minutters hvile)
  4. Calves Triset: Kalven Regner på benpressmaskinen som peker inn, tær som peker rett, og tær som peker ut 4 sett med 15-20 reps (30-sekunders hvile)

Lørdag: Armer

  1. Høye remskive-kabelkrøller (en arm) og omvendt kabel triceps pushdowns (en arm) supersett 4 sett med 10-12 reps (1-minutters hvile)
  2. Dumbbell Curls, Lying E-Z Triceps Extensions, & Close Grip E-Z Bench Press Triset 4 Sets of 10-12 Reps (1-Minute REST)
  3. Rope pushdowns, skråkrøller og skrå hammerkrøller Triset 4 sett med 15-20 reps (1-minutters hvile)

Treningsnotater

  • Kalver blir trent på hver bendag.
  • Som en god tommelfingerregel kan du utføre 20-25 sett for firer og hamstrings, og 15-20 sett for brystet, ryggen og skuldrene. Kalver, biceps og triceps kan trenes med 14-16 sett. AB -muskler kan trenes senere på dagen annenhver dag for omtrent 12 sett med kardiovaskulær trening. Mer genetisk begavede kroppsbyggere kan være i stand til å slippe unna med mer, men dette beløpet fungerer for de fleste.
  • Avanserte hardgainers har det bedre å bruke en 3 -dagers, en fridagsprotokoll der hver kroppsdel ​​får 8 dager før den blir trent direkte igjen. De bør også begrense antall sett til 15-16 for firer og hamstrings, og 14 sett for brystet, ryggen og skuldrene. ABS, kalver, biceps og triceps kan trenes med 10-12 sett.