Verdensmester Mike Powells trinn-for-trinns langhopp tips

Mike Powell delte sine tanker om langhoppeteknikk på Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) 2008. I 1991 brøt Powell Bob Beamons mangeårige verdenslanghopprekord med et sprang som målte 8.95 meter (29 fot, 4 1/2 tommer).

Powell vant seks u.S. Langhopp mesterskap, to verdensmesterskap pluss et par olympiske sølvmedaljer. Han fortsatte med trenerhoppere, både privat og på UCLA. I denne artikkelen basert på Powells MITCA -presentasjon, bryter han ned lengdehoppet i forskjellige faser og tilbyr råd om hver fase.

Langhoppteknikk - Start

Powell: Jeg prøver å få utøverne mine til å ha en walk-in eller en innkjøringsstart, eller hvis de vil gjøre en stående start, så sørg bare for at de har en annen hake, enten det første skrittet ut eller, egentlig, den Første syklus - det andre trinnet ut.

Langhopp tips - generell tilnærming

Powell: Jeg brukte en 20-struffet tilnærming-eller en 10-syklus tilnærming (en syklus som bare teller en fot). Det meste av tiden prøver jeg å (lære hoppere) å starte med hoppfoten, men noen mennesker må begynne med høyre (fot). Derfor er sykluser bra, fordi en 19-trinns tilnærming er det samme som en 20-trinns tilnærming. Det er fremdeles 10 sykluser.

Jeg vil anbefale for de fleste av dine idrettsutøvere på videregående skole at du starter dem med en åtte-syklus, eller 16-trinns, tilnærming ... Det er klart at du kanskje har noen gode idrettsutøvere, kvinner eller menn (som kan håndtere en lengre tilnærming). Så hvis du tar dem med til en 20-trinns tilnærming, ville det være tre sykluser i drivfasen, tre sykluser i overgangsfasen, to sykluser i angrepsfasen og to sykluser i startfasen.

For åtte-syklus-tilnærmingen ville det være to sykluser i drivfasen, to sykluser i overgangsfasen, to sykluser i angrepsfasen og deretter er startet alltid den samme, det er fire trinn.

Langhoppteknikk - drivfase

Powell: Den første delen av løpet er drivfasen. Ligner på måten idrettsutøvere er når de kjører en sprint. Forskjellen er, i sprinten kommer du ut av blokkene. Men i drivfasen av løpeturen skyver du, plukker opp foten og skyver tilbake ... Når du kjører, er hodet ditt nede, du er ikke så mye av en lav vinkel når du løper, men du skyver tilbake, plukker opp foten og skyver tilbake, med hodet ned og kjører armene høyt ... for å sikre at du ikke faller, at du holder balansen.

Langhoppteknikk - Overgangsfase

Powell: Den andre delen av tilnærmingen er overgangen. Overgang er en veldig viktig del fordi du går fra den kjørefasen til angrepsfasen, eller sprintfasen. Nå det samme som i sprintene, ta deg tid til å komme opp. På rullebanen er det ikke mye tid. For meg hadde jeg seks trinn i drivfasen og seks trinn i overgangsfasen min.

I overgangsfasen, uansett hvor hodet ditt går, er det der hoftene dine skal gå ... så når en idrettsutøver forlater bakken, hvis de ser ned, går de ned. Hvis hodet går opp, vil de gå opp. Det vi vil gjøre for den overgangsfasen er å ta dem fra den nedleggelsen, til en oppadgående stilling der de kan sprint. Den beste måten å få dem til å gjøre det er bare å tenke på å ta hodet opp sakte opp. Som trenere kaster vi bare ut en million ting til noe stikker og de får det.

Det jeg prøver å gjøre med utøverne mine er at jeg prøver å fortelle dem: 'Tenk på løpeturen din, overgangsfasen, som om du så på tallene på en klokke.'Så for meg var overgangsfasen min tre sykluser, så jeg visste at jeg ville telle tre hemmer. Så hvis (i starten av) stasjonsfasen min var hodet nede, var jeg klokka seks. Så i den første syklusen på overgangsfasen min gikk jeg til fem klokka. Så til fire - hodet kommer opp. Og så til tre ... kom opp fint og glatt. Jeg vil også fortelle idrettsutøverne mine, se nedover rullebanen, se på styret og så se på gropen. Og kom opp og ser på horisonten.

Langhoppteknikk - Angrepsfase

Powell: Jeg vil alltid tenke på å prøve å gå opp ... det betyr at du må bli høy og sprett og gå opp, tenke på. Alt er alltid oppe. Lys og rask på føttene. Angrepsfasen skal vanligvis alltid være to sykluser, fire trinn. Det tar ikke så lang tid å komme til hastigheten din når du gjør det på riktig måte. Det er en annen type løping enn i overgangen (fase). Angrepet er en annen type løping, slik at de kan legge den fulle innsatsen i hver del uten å bruke så mye energi. Trikset er å gjøre alle disse tingene riktig nedover rullebanen for å komme til start, og det er den store gevinsten.

Powell: Du vil bringe hastigheten din til styret, og forhåpentligvis til ditt nest siste trinn (det nest siste trinnet). For å få idrettsutøveren din til å bli vertikal ... vil du få dem til å komme inn med den høyeste posisjonen. På det nest siste trinnet kommer du til å gå ned fra høyeste posisjon til en flat fot-det er et langt trinn. Da er neste trinn et kort trinn. Du tar hoftene fra (en høy) stilling til en lavere stilling. Det korte trinnet tar startvinkelen og hoftene dine vender opp nå. Det skaper situasjonen der idrettsutøveren ikke trenger å prøve å hoppe. Biomekanikkene lar dem komme fra bakken.

På de lavere nivåene, bare la dem tenke på å gjøre de to siste trinnene veldig raske. I utgangspunktet hva det betyr er at de ikke kommer til å nå. De kommer til å bære hastigheten sin inn i brettet. De andre nivåene idrettsutøvere, vi ber dem om å gå til den flate foten på det nest siste trinnet og prøve å ha et langtrinn, kort trinn. Langt trinn er en flat fot.

På de høyere nivåene, spesielt en virkelig, virkelig talentfull gutt som også er smart, som kan takle det, kan du bryte den ned nærmere. En av hovedårsakene til at jeg var i stand til å hoppe så langt som jeg gjorde, var fordi jeg klarte å ta hastigheten min inn i start. Og det jeg gjorde, det jeg kaller push -pull -planten, går inn i det nest siste trinnet - du går til en flat fot, du kommer til å miste hastigheten, fordi du bruker mer tid på bakken - men det du vil prøv å gjøre er å begrense hvor mye hastighet du mister. Så du skyver inn det nest siste trinnet.

Trekket kommer fra trekkaksjonen fra over toppen av den flate foten. Det er som en fast spak. Rett før foten treffer bakken trekker den seg tilbake. Det ruller fra hælen til tåen. Trekker på den måten.

Neste del vil være planten. Planten er ikke en høy hælgjenvinning, det er en lav hælgjenvinning til en flat fot, og deretter et slag. Det er det som får deg fra bakken. Stikk albuen tilbake (ved hjelp av den motsatte armen), slå kneet, trekker på skuldrene, løfter opp haken. Alt går opp. Så når de treffer brettet ved bakken, er skuldrene bak foten. Men når de tar av, er de over toppen. Hofter høyt. Bra hastighet. Startvinkel. Tvinge ned i bakken. Det er det som gjør for (lange) hopper.”

Langhopp tips - Fly og landing

Powell: Når det forlater bakken, er den naturlige tendensen til at kroppen (er) vende ... så det du vil gjøre er å blokkere og bekjempe den fremover rotasjonen. Forleng kroppen ut, blokker armene, hold kroppen langstrakt så lenge som mulig før du lander ... så du vil forsikre deg om at du treffer (brettet) bak foten og tar deretter av over toppen av foten, og Alt går opp.

Hold kroppen oppreist, kom deg i en posisjon når du kommer inn i landingen, der du ikke bøyer deg, men antar en posisjon der du kan løfte knærne, strekke hælene, slå sanden med hælene og trekke til Siden for å sikre at rumpa rydder hælene, eller den europeiske måten, der de treffer og trekker og øser gjennom.

Les mer råd og øvelser fra Mike Powell