Kroppsbygging av antagonistiske muskler trening splittet

I en antagonistisk muskelstrening er du splittet, kroppsbyggende treningsøkter designet for å trene kroppsdeler for å motsette muskelgrupper hver dag. Dette er en av mine favorittmåter å trene i lavsesongen og var en av måtene som kroppsbyggende legender som Dave Draper og nå guvernør Arnold Schwarzegger pleide å trene mesteparten av tiden.

Det er flere fordeler med denne treningsdelingen:

1. Det kan spare tid Hvis du bestemmer deg for å superset motstridende muskelgrupper som brystet og ryggen.
2. Det kan hjelpe deg med å få styrke Hvis du bestemmer deg for å veksle mellom sett med en muskelgruppe (for eksempel brystet) og sett av den motstridende muskelgruppen (for eksempel baksiden) mens du hviler i mellom.
   For eksempel, hvis du utfører en skråbenkpress etterfulgt av 90 sekunders hvile, og deretter utfører en bred grep-pull-up, etterfulgt av 90 sekunders hvile, vil du hvile totalt tre minutter pluss tiden det tok å utføre pull-ups før du går tilbake til stigningsbenken igjen. Du vil også legge merke til at styrken din for hver øvelse noen ganger øker ettersom nervesystemet ser ut til å ha en enklere tid på å komme seg mellom settene når denne teknikken brukes.

Det er et par måter jeg har satt opp en antagonistisk muskelgruppe kroppsbyggingstrening. Du kan bruke en tre dagers splittet eller en dags splittelse eller en fire dagers splittelse:Tre dagers splittelse

I denne splittelsen blir hele kroppen jobbet over en periode på tre dager: Dag 1 - bryst/rygg/absday 2 - lår/hamstrings/calvesday 3 - skuldre/biceps/triceps

Treningsnotater 

• Som en god tommelfingerregel kan du utføre 10-12 sett for de store kroppsdelene (bryst, rygg, lår, hamstrings, skuldre) og 8-10 sett for de små (ABS, Calves, Biceps, Triceps). Mer genetisk begavede kroppsbyggere kan være i stand til å slippe unna med mer, men dette beløpet fungerer for de fleste.
• Frekvensmessig, tre dager på og en fridag er bra for massegevinster.
• Hvis du leter etter fett tap, fungerer seks dager på rad og deretter hviler på det syvende fungerer best hvis tiden tillater det. Du kan også rotere dager med å gjøre 5 dager på og to dager fri (som etterlater helgene), eller tre dager på, en fridag, 2 dager på og en fridag (som gir mulighet for torsdag og søndager av).
• Hardgainers drar mest nytte av å gjøre to dager på, en fridag, en dag på og en fridag. Alternativt kan de også trene bare mandag, onsdager og fredager, og gjøre hver trening bare en gang per uke.

Fire dagers splittelse

I denne splittelsen blir hele kroppen jobbet over en periode på fire dager: Dag 1 - bryst/bakdag 2 - lår/hamstringsday 3 - skuldre/kalverdag 4 - biceps/triceps/absTreningsnotater

• Fordi denne treningen deler kroppen over fire dager, kan du gjøre flere sett for hver muskelgruppe. Denne splittelsen er bedre egnet for en mer avansert kroppsopplysning. Som en god tommelfingerregel kan du utføre 12-15 sett for de store kroppsdelene (bryst, rygg, lår, hamstrings, skuldre) og 12 sett for de små (ABS, Calves, Biceps, Triceps). Mer genetisk begavede kroppsbyggere kan være i stand til å slippe unna med mer, men dette beløpet fungerer for de fleste.
• Frekvensmessig, fire dager på og en fridag er bra for massegevinster.
• Hvis du leter etter fett tap, fungerer fire dager på og en fridag også bra.
• Hardgainers drar mest nytte av å gjøre to dager på, en fridag, to dager på og to fridager.

For prøving av treningsøkter som bruker de antagonistiske musklene treningsdelte, ta en titt på prøvekroppsbyggingsrutinene til øverste høyre eller under.