Isometriske øvelser du kan gjøre ved skrivebordet ditt

Hvis du er en skrivebordsbundet gründer, må du få litt ekstra trening for å gjøre opp for at du sitter hele dagen. Isometrisk trening reduserer stress, øker energien din og tømmer tankene dine.

I sin bok Gründerdietten: On-the-go-planen for kondisjon, vekttap og sunn livsstil, Forfatter Tom Weede tilbyr åtte enkle øvelser du kan gjøre for å bygge styrke, tone og fleksibilitet uten å forlate kontoret ditt-og uansett hvilken tilstand du allerede er i.

Ta 15 minutter om morgenen eller ettermiddagen for å slå ut rutinen. Bevegelsene er lite påtrengende. Du kan tenke på dem som "stealth" -øvelser.

En "repetisjon" eller "rep" er en fullstendig bevegelse av en gitt øvelse. Et "sett" er et gitt antall repetisjoner gjort i rekkefølge.

Styrkeøvelser

Begynn med å gjøre ett sett for hver øvelse. Hvis du har det bra, kan du legge til et nytt sett. Gjør to økter i uken du bestemmer deg for å begynne og legge til eller vedlikeholde som du synes passer.

Stolforlengelse

(Muskler styrket: quadriceps [lår])

Trykk på halebeinet godt mot baksiden av stolen. Hvis stolen er justerbar, flytt høyden slik at lårene dine er parallelle med bakken. Ta tak i armlenene eller kantene på seteputen. Hold ryggen rett og ser rett frem, forlenger sakte høyre ben med foten bøyd mot skinnet ditt. På toppen av bevegelsen skal benet ditt forlenges helt, men ikke å låse ut kneet kraftig ut. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter med venstre ben (dette er ett sett).

Isometrisk håndpress

(Muskler styrket: biceps, triceps, bryst)

Sitter oppreist i stolen, grip hendene sammen foran brystet og trykker dem godt sammen. Forsikre deg om at du fortsetter å puste gjennom hele øvelsen. Hold i 10 sekunder og slapp deretter av i 10 sekunder. Gjenta fire ganger til.

Veggpush-off

(Muskler styrket: bryst, triceps, skuldre)

Stå omtrent tre meter fra en vegg, og legg hendene flate mot den, omtrent skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen sakte mot veggen ved å bøye albuene. Når albuene er på linje med overkroppen, skyv opp igjen. Gjør 10 repetisjoner. Gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å bruke skrivebordet ditt: Stå flere meter unna og plasser hendene på kanten av skrivebordet, skulderbredde fra hverandre. Gjenta deretter heving og senking av kroppen din ved å bøye albuene.

Overhead Press

(Muskler styrket: skuldre)

Sitter oppreist i stolen, bøy albuene slik at venstre hånd er foran venstre skulder, og høyre hånd er foran høyre skulder. Albuene dine skal blusses ut til sidene, rett under skuldernivå. Knytter lett knyttnever med håndflatene vendt fremover. Neste, forleng albuene helt uten å låse dem ut, med hendene som beveger seg mot sentrum over hodet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 reps. For å gjøre øvelsen vanskeligere, bruk en bok for å presse overhead.

Tegning-in-manøver

(Muskler styrket: Midt seksjon)

Sett deg oppreist på kanten av stolen og ta tak i armlenene eller kantene på seteputen. Du kan også stå med hendene på hoftene, føttene skulderbredde fra hverandre. Neste, trekk magen opp og inn så langt som mulig. Tenk på å trekke mageknappen mot ryggraden. Hold den posisjonen for tellingen på fem til 10, og slipp deretter. Gjør fem til åtte repetisjoner.

Fleksibilitetsøvelser

Start med ett sett med hver av disse fleksibilitetsøvelsene. Du kan sykle en styrkeøvelse og en fleksibilitetsøvelse når du jobber gjennom hele bevegelsesserien.

Sidebøyning

(Muskler strukket: ryggen og sidene)

Sett deg ved kanten av stolen med ryggen rett, og fletter fingrene med håndflatene vendt bort fra deg. Nå armene rett over hodet, len deg deretter til venstre fra midjen og hold. Neste, lene deg til høyre og hold.

Kryssarm

(Muskler strukket: øvre rygg)

Sett deg oppreist og ta høyre arm over overkroppen til omtrent skuldernivå. Albuen din skal være litt bøyd. Ta tak i høyre arm rett over albuen med venstre hånd. Trekk høyre arm forsiktig over brystet, mot venstre og hold. Ikke trekker på skuldrene; Hold dem avslappede. Gjenta med venstre arm over overkroppen.

Nakkestrekk

(Muskler strukket: Hals)

Sitte eller stå med hodet oppreist. Vend sakte hodet til høyre så langt som komfortabelt mulig og hold, og vend sakte til venstre og hold. Deretter, la hodet falle forsiktig mot brystet og hold. Unngå å vippe hodet bakover; Den veier omtrent 10 kilo; Dette trekket kan legge mye stress på øvre ryggraden.