Målrette mot de forskjellige delene av brystet med disse 5 øvelsene

Brystet, eller pectoralis major, er anatomisk delt inn i en øvre, midtre og nedre del, som er kjent som henholdsvis klavikulær, sternocostal og bukhode. Imidlertid blir muskelen mer ofte referert til som en todelt muskel, øvre og nedre. Det klavikulære hodet utgjør den øvre delen og sternocostal og bukhoder er kollektivt en del av det nedre brystet. Uansett hvordan du vil dele Pectoralis major, endres ikke hovedfunksjonen. Jobben er å ta med humerus eller armer, over brystet. Du kan skifte arbeidsmengde for å bedre jobbe de øvre eller nedre delene av brystet ved å bruke forskjellige vinkler mens du utfører øvelser.

For hver brysttrening, velg tre av følgende øvelser og gjør fire sett åtte til 12 repetisjoner per sett. Ta to til to og et halvt minutts hvile mellom hvert sett, slik at musklene dine får tilstrekkelig utvinning før neste sett. Det er ikke nødvendig å skynde seg hvis muskelbygging er målet ditt. La musklene dine komme seg slik at du kan fortsette å skyve tunge vekter. Tung nok for åtte til 12 reps skjønt. Ikke gå under det området.

Legg merke til at du i tillegg til Pectoralis -majoren også vil jobbe andre muskler, men på en sekundær måte. Slik som å hjelpe muskler under disse øvelsene inkluderer deltoidene og triceps.

Stående skrå brystpress

Den stående stigende brystpressen er en øvelse som fungerer de øvre brystmusklene. For å utføre øvelsen, sett først opp kabelsklippene til den høye posisjonen og fest håndtakene til kabelsklippene. Ta tak i håndtakene ved å bruke et overhåndsgrep med hendene og stå midt på kabelskjæremaskinen. Len deg overkroppen litt fremover, stikk brystet ut og bring skuldrene litt tilbake. Plasser håndtakene ved sidene av øvre bryst. Trykk håndtakene oppover i en 45-graders vinkel ved å forlenge albuene og trekke sammen øvre brystmuskler. Returner deretter håndtakene ned igjen.

Flat Dumbbell Chest Press

For å utføre den flate Dumbbell Chest Press, begynn med å holde en hantel med hver hånd i et overhåndsgrep. Legg deg ned med ryggen mot benken og legg føttene på gulvet. Hold hantlene over brystet med armene forlenget. Bøy albuene og flytt hantlene nedover til hantlene er nær sidene av brystet. Utvid albuene og flytt hantelen opp til starten.

Avslå hantelbenkpress

The Decl. For å utføre øvelsen, må du først ta tak i en hantel i hver hånd ved hjelp. Plasser hantlene over nedre bryst. Senk hantlene ned til nedre bryst. Trykk deretter på hantlene opp igjen.

Flat kabelflue

Flate kabelflys er en bevegelse for de nedre brystmusklene. For å utføre bevegelsen, begynn med å sette en benk foran kabelskivemaskinen. Juster benken til den flate posisjonen, juster kabelsklippene til den lave posisjonen og fest håndtakene til kabelsklippene. Legg ryggen på benken og hold de to håndtakene med et overhåndsgrep. Plasser håndtakene over brystet med armene utvidet og hold en svak sving i albuene. Vri hendene slik at håndflatene vender mot hverandre. Ta håndtakene utover til sidene i en buebevegelse til hendene dine er på omtrent brystnivå. Ta håndtakene oppover til starten.

Stabilitetsballhelling Push-up

Stabilitetsballhellende push-ups er en bevegelse for de nedre brystmusklene. Bevegelsen involverer også kjernemuskulaturen. For å utføre bevegelsen, begynn med å sette stabilitetsballen på bakken og stå mot den. Plasser hendene på toppen av ballen på en avstand litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser føttene på bakken bak deg med bena forlenget. Senk overkroppen ved å bøye albuene til brystet er i nærheten av stabilitetskulen. Hev overkroppen oppover til starten.